Hamile vejetaryen ve veganlar ne yemeli?

Vegan ya da vejetaryen beslenme tarzını seçen pek çok kadın gebelik esnasında yeterli beslenemeyeceğinin endişesini duyar. Oysa bazı noktalara dikkat edilirse hiç endişeye gerek kalmadan sağlıklı bir gebelik süreci yaşanabilir.

Vegan ya da vejetaryen olsanız bile gebelik esnasında sağlıklı beslenilebileceğini belirten Kadın Hastalıkları Doğum ve Tüp Bebek Uzmanı Op. Dr. Betül Görgen, gebelik sırasında vegan beslenmenin nasıl olması gerektiği konusunda şu bilgileri verdi:

“İlk adım ‘günlük beslenme programı’ oluşturmaktır. Bu beslenme planında vegan ve vejetaryenlerin ortak noktaları olsa da farklı yönleri de vardır. Mesela veganlar hayvansal hiçbir gıdayı tüketmezken, bir alt grup süt ürünlerini ve yumurtayı yemeyebilir.

Gebe bir kadın yeterli miktarda protein, esansiyel amino asit, omega 3 ve esansiyel yağ asitleri, demir, kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini almalıdır.İyi hazırlanmış beslenme planı ile bunu başarmak zor değildir.

PROTEİN: FINDIK VE FASULYE

Yumurta ve süt ürünleri yemiyorsanız  doğru alternatiflerle protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Burada ana mantık; ‘karıştır ve eşleştir’ olmalıdır. Mercimek, bezelye, fındık, fıstık ve kinoa mükemmel protein kaynağıdır.

FOLİK ASİT: ISPANAK VE TAM TAHILLI GEVREK

Folik asit , gebelik öncesinde ve gebelik esnasında gereken bir vitamindir. Gebelik esnasında fetüsün sinir sisteminin doğru gelişimi için şarttır. Ispanak, tam tahıllı gevrekler, kuşkonmaz gibi besinler mükemmel bir folik asit kaynağıdır.

KALSİYUM: BROKOLİ VE İNCİR

Gebelik boyunca yeterli kalsiyum alınması çok önemlidir. Günde ortalama 1000 mg kalsiyum alınması yeterli olacaktır. Süt ve süt ürünlerine mukabil brokoli, incir, soya sütü, pirinç sütü, badem vs tüketilerek yeterli kalsiyum alınabilir.

OMEGA 3 YAĞ ASİTLERİ: BRÜKSEL LAHANASI VE FINDIK

Gebelik esnasında pıhtılaşma mekanizmasının işlerliği, kan basıncının düzenlenmesi ve mide barsak sisteminin sağlıklı çalışması ve daha pek çok hayati fonksiyon için omega 3 yağ asitleri gereklidir. Hücre zarının yapılanması için de gereklidir. Ceviz, fındık, fıstık, chia tohumu ve balkabağı mükemmel bir omega 3 kaynağıdır.

DEMİR: KURU KAYISI VE TAM TAHIL

Gebelikte günlük alınması gereken demir miktarı 27 miligramdır. Yeşil sebzeler, mercimek, bezelye, mantar ve kuru kayısı zengin demir kaynağıdır. Demir emilimini artırmak için C vitamininden zengin gıdalar da tüketilmelidir. Ancak yine de demir içeren takviyeler de gerekebilir.

ÇİNKO: TAKVİYE EDİLMİŞ TAHIL VE TOHUMLAR

Çinko, bakterilere ve virüslere karşı bağışıklık sistemini güçlendiren önemli bir mineraldir. Gebelikte günde 11-12 miligram alınması gerekir. O da demir gibi tahıllarda, bezelye, mercimek gibi baklagillerde bolca bulunur.

Tüm bunların yanı sıra özellikle veganlar için yeterli B12 vitamini alınması önem taşır. Kuvvetlendirilmiş soya sütü ve tam tahıllar B12 katkısı sağlar.”