Uyuşukluğa şifa canlandırıcı yoga hareketleri

• Derleyen: Aytaç Özkardaş Gozzi
• Fotoğraflar: Ozan Kutsal
• Eğitmen: Müjde Mısırlı
• Kaynak: www.formsante.com.tr

Üzerimizdeki uyuşukluğu atmak, canlanmak, güneşli günlerde bitkiler gibi çiçek açabilmek, kısacası soyut kış aylarından somut yaz aylarına geçişte boşluğa düşmemek için bütün bedenimizi uyandıran yoga pozlarına belki de en çok ihtiyaç duyduğumuz zamanlardayız.

Hormonlarımızı dengeleyen, kan dolaşımımızı hızlandıran, iç organlarımıza detoks etkisi yaratarak bütün sistemlerimizi uyaran ve harekete geçiren burkulmalar (twist pozları), öne ve geriye bükülmelerle dopdolu bir seri....

1. Set Asanalar

Agni Stambasana
(Kamp Ateşi Oturuşu ve Versiyonları)

Yoga pratiğimize oturduğumuz yerde ayak tabanlarımızı birleştirip, yarı yol kalçadan ileri alarak başlıyoruz ve nefes vererek ellerle öne doğru yürüyerek üst bedeni ve başımızı bütün ağırlığıyla yer çekimine teslim ediyoruz. Bu pozda 3 derin nefes alıp veriyoruz ve özellikle kalça bölgemizdeki açılmayı hissediyoruz. Omurgamız ile boynumuz da aynı şekilde uzuyor ve rahatlıyor. Daha sonra sol alt bacağımızı matın önüne paralel yerleştiriyoruz ve diz topuk, topuk diz sağ bacağı solun üzerinde hizalayarak, kamp ateşi oturuşuna geçiyoruz. Bu duruşta da kalçayı iyice yere doğru bastırırken, eller parmak ucunda nefes vererek ileriye doğru yürüyoruz ve 3 nefes bekliyoruz. Özellikle üst bacağın kalçasında derin bir yoğunlaşma ve açılma hissedeceksiniz. Yavaşça doğrulup kollarla yandan yukarı nefes alarak avuç içlerini göğüste birleştirip, üst bedeni sola doğru çevirerek sağ dirseğimizi sağ ayak tabanının içerisine yerleştirerek derin twist (burkulma) yapıyoruz. Başlangıç pozuna dönüp diğer yöne de uyguluyoruz.

Derin burkulmalar, iç organlarımızda masaj etkisi yapıyor, omurgamızı güçlendiriyor.

Parivritta Surya Yantrasana
(Oturarak Pusula Pozu)

Biraz daha ileri seviye denemek isterseniz, üstteki sağ bacağınızı sanki çanta taşıyormuşsunuz gibi kaldırıp, sağ ayağı sol dirsek içine yerleştirerek göğsünüze yaklaştırın. Burada kalça iyice açılacak. Daha sonra sağ bacağımızı, sağ omzunuza yerleştirerek sağ elimizin parmak uçlarını yere sabitliyoruz ve sol elimizle sağ ayağın dış kısmından tutarak, sağ bacağı yukarı doğru uzatarak açmaya çalışıyoruz. Başlangıç pozuna dönüp diğer yöne de uyguluyoruz.

2. Set Asanalar

Utthan Pristhasana
(Kertenkele Duruşu)

Poza aşağı bakan köpek duruşu ile giriyoruz. Nefesle sağ bacağımızı yukarı ve nefes verirken sağ ayağımızı, sağ elimizin dışına yerleştiriyoruz. Sol dirsek sağ ayakla aynı hizada yerde ve sağ elle ileri doğru yürürken göğsümüz yere paralel, üst bedeni ileri doğru uzatıyoruz. Burada 3 nefes bekliyoruz, kasıklarımız ile kalçamız iyice açılıyor ve güçleniyor. Hazır hissettiğimizde sağ ayağı 45 derece yana çevirerek parmakları matın dışına çıkarıyoruz ve arka ayağı aynı şekilde öne çekerek çelenk duruşuna geçiyoruz. Kalça ve kasıklarımız rahatlıyor ve açılıyor, omurgamız uzuyor. Ayak bileklerimiz esniyor ve hormonlarımız harekete geçiyor. Ayrıca bu poz sindirim ve boşaltım sistemimiz için de çok faydalı.

Malasana
(Çelenk Duruşu ve Versiyonları)

Bu pozda kolları birbirine paralel olacak şekilde yukarı kaldırıyoruz, çene yere paralel, belimiz güçlü. Ve omurgaya, bütün iç organlara masaj yapmak için bir derin twist daha… Sağ dirsek sol dizin dışına gelecek şekilde üst bedeni sola çeviriyoruz. Mümkünse sol elimizi sağ kasığa takabiliriz. Son olarak Malasana duruşuna geri dönüyoruz ve sol dizi öne, yere doğru yerleştiriyoruz. Burada sağ omuz sağ dizin içerisinde kalacak şekilde kol bandına geçip omuzları ve sırtı açıyoruz. Başlangıç pozuna dönüp diğer yöne de uyguluyoruz. 

3. Set Asanalar

Eka Pada Rajakapotasana
(Güvercin Pozu)

Poza aşağı bakan köpek duruşu ile giriyoruz. Sağ dizimizi önde iki elimizin arasına yerleştiriyoruz ve kalça kemiklerimiz yere paralel, kollarımızı yukarı kaldırıyoruz. Belimiz güçlü, kalçamız açılıyor. Daha sonra sağ ayağımız göğsümüzü ortalayacak şekilde ellerle 45 derece sola doğru yürüyerek üst bedeni iyice yere bırakıyoruz. 3 nefes burada bekliyoruz. İç organlarımızda masaj etkisi yapan pozla sırt kaslarımız güçleniyor, kalça ve kasıklarımız esniyor. Başlangıç pozuna dönüp diğer yöne de uyguluyoruz.

İç organlarımızda masaj etkisi yapan pozla sırt kaslarımız güçleniyor, kalça ve kasıklarımız esniyor.

4. Set Asanalar

Prasarita Padottanasana
(Bacak Yana Açık Öne Eğilme Pozu ve Versiyonları)

Matımızın önüne gelerek ellerimizi belimize koyuyoruz ve geriye doğru büyük bir adım atıyoruz. Ayaklarımız birbirine paralel, nefes vererek yavaşça üst bedeni aşağı bırakıyoruz. Eller parmak ucunda ileri doğru yürürken, kalçayı iyice geri bırakıyor ve ayak tabanlarımızı sadece topuklar yere değecek şekilde yukarı kaldırıyoruz. Arka bacak kaslarımız ile sırtımız iyice uzuyor ve açılıyor. 3 nefes bekledikten sonra ellerle geri geliyoruz ve sağ elimizi tam başımız hizasında iki ayak ortasına yerleştirerek, sol kolumuzu yukarı kaldırıyoruz. Ayaklar bu sefer parmak ucunda, beden rotasyonla açılıyor ve hamstring kası uzuyor. Son olarak elleri bele koyup göbek deliğine bakarak doğruluyoruz ve el parmaklarımızı belin arkasında kilitleyerek, nefes alırken omuzları geriye doğru çekerek göğsü açıyoruz. Nefes verirken tekrar üst bedeni yere sarkıtıyoruz.

Asanalarla omuzlar açılıyor, boynumuza masaj yapılıyor; kalbimize ve beynimize bolca taze kan gidiyor.

5. Set Asanalar

Utkatasana
(Sandalye Pozu Versiyonları)
Matın önüne geliyoruz ve ayakları birleştirip dizleri bükerek, üst bedeni öne doğru hafifçe eğip sandalye duruşuna geçiyoruz. Avuç içleri birbirine paralel, bakışlarımız ileri yukarı bir noktaya doğru yönleniyor. 3 nefes burada bekliyor ve avuç içlerimizi göğüs ortasında birleştirerek sol dirsek sağ dizin dışına gelecek şekilde sağa doğru burkuluyoruz. 3 nefes bekleyerek dengemizi kontrol edebilmek için bakışlarımızı yere doğrultup, sol ayak tabanı yukarı bakacak şekilde sol bacağı bükerek yukarı kaldırıyor ve denge duruşuna geçiyoruz. Pozu diğer yöne de aynı şekilde uyguluyoruz.

6. Set Asanalar

Kumbhakasana
(Plank Pozu Versiyonları)

Poza, aşağı bakan köpek duruşu ile giriyoruz. Nefes vererek, omuzlar el bileklerinin hizasında olacak şekilde bedeni yere paralel duruma getiriyoruz. 3 nefes bu pozda beklerken karın kaslarımız ve omuzlar güçleniyor. Sağ el sağ omuz altında olacak şekilde bedeni ve ayakları sola çevirerek Vasisthasana duruşuna geçiyoruz ve buradan sağ avuç içi yere bakacak şekilde sağ kolu başın üzerinden ileri uzatıyoruz. Denge sağlamak için kalçamızı öne ve yukarı itiyoruz. Denge sağladığımızda sağ bacağı yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırarak, 3 nefes bekliyoruz. Plank pozisyonuna dönüp, hareket serisini diğer yöne de uyguluyoruz.

Camatkarasana
(Vahşi Şey Pozu)
Biraz daha ileri seviye denemek isterseniz, yukarıdaki sol bacağı bükerek sol ayak parmak ucunda olacak şekilde belimizin altı hizasına çekiyoruz ve sol kolu sol kulağa yapıştırarak kalçayı iyice yukarı itiyor, kalbimizi gökyüzüne açıyoruz. Pozu diğer yöne de uyguluyoruz