Sağlıklı bir Ramazan geçirmek için beslenme önerileri

Koronavirüs (COVID-19) salgını sürerken, Ramazan’ın başlamasıyla birlikte, oruç tutarken nasıl beslenmemiz gerektiği de önemli hale geliyor. Ramazan’da da hem sağlıklı beslenmek hem de bağışıklığı destekleyerek hastalıklara karşı korunmak gerekiyor. Ramazan’da öğün sayısı ikiye düştüğü için sahur ve iftarda yenilen ve içilen her şey bağışıklık üzerinde de etkili oluyor. Özellikle yeterli vitamin ve mineral alımı ile bağışıklığın desteklenmesi için mevsimine uygun taze sebze ve meyve tüketimi önem taşıyor.

Uyku düzeni ve öğünlerin içeriği de bağışıklık üzerinde oldukça etkili. Sahurdan sonra uyumadan güne başlamamak, uykusuz kalmamak için gün içinde uyku ihtiyacını karşılamak veya ağır bir öğünle sahuru tamamlayıp hemen uyumamak gerekiyor.

Sabri Ülker Vakfı tarafından derlenen bilgilere göre sağlıklı bir Ramazan için öneriler:

Sağlıklı bir Ramazan geçirmek için özellikle dikkat edilmesi gerekenler

Sahurda yememek halsizlik ve baş ağrısına neden olur

Ramazan’da sahur, kahvaltı gibi günün en önemli öğünü olarak karşımıza çıkıyor. Sahur yapmadan oruç tutmak, kan şekerinde düşüşe, halsizliğe ve baş ağrılarına yol açabiliyor. Sahurdan sonra uyumak isteyenler, sindirimi kolay, hazımsızlığa yol açmayacak besin ve içecekleri tercih etmeli. Süt, yumurta, az tuzlu peynir ve yulaf gibi protein içeriği yüksek besinler mutlaka yer almalı.

Bağışıklık sistemini desteklemek için kuruyemişlere yer verilmesi önem taşıyor. Çiğ badem, fındık ve ceviz gibi yağlı tohumlara yer vermek hem tokluk süresini uzatıyor, hem de bağışıklığı destekliyor. Sahur için kuru baklagil gibi sindirimi zor besinlerin tüketiminden kaçınmak gerekiyor. Oruç süresince gerekli enerjiyi sağlayabilmek ve kan şekerini dengelemek için lifli tam tahıllara da yer vermek ve su içimi ihmal etmemek de önemli.

Porsiyon ölçülerine dikkat

COVID-19 nedeniyle evde vakit geçirdiğimiz ve fiziksel olarak daha hareketsiz olduğumuz şu günlerde, tüm gün bir şeyler tüketmemiş olmak, iftar sofrasında aşırı miktarda yeme ile sonuçlanabilir. Ancak, oruç süresince yavaşlayan sindirim sistemini aniden çok fazla yiyecekle buluşturmamak gerekiyor. Ayrıca, gün içerisinde yakamadığımız enerji uzun dönemde yağ deposunun artışına sebep olabiliyor.

Yüksek yağ oranına sahip olmak, bağışıklık üzerinde de olumsuz etki yapabiliyor. Tüketilen porsiyonların miktarı ile iyi ve yavaş çiğnemeye de dikkat edilmeli. İyi çiğnememek, kan şekeri ve kan basıncının ani artışı ve hazımsızlığa yol açabilir.

Korona’dan korunmak için özellikle bu Ramazan’da daha fazla vitamin ve minerali zengin sebze ve meyvelere yer verin

Orucunuzu hurma gibi lif içeriği yüksek bir kuru meyve ve su ile açmak gün boyunca düşen kan şekerinin dengelenmesine ve zengin içeriği ile vitamin mineral ihtiyacının desteklenmesini sağlıyor.

Bu yıl, İftar sofrasında vitamin, mineral, su ve lif açısından yüksek taze sebzelerden oluşan salata ve sebze yemeğine mutlaka yer verilmesi gerekiyor. Bununla birlikte yoğurt, ayran ve cacık ile protein alımı desteklenmeli. Sarımsak ve soğan yemeklere ve salatalara ilave edilerek, bağışıklığın desteklenmesi sağlanabilir. Tam tahıllı ekmek ve bulgur gibi lif içeriği yüksek tahıllar kabızlığın önüne geçmek için mutlaka tüketilmeli.Bir diğer önemli nokta, iftardaki yemeklerin pişirme yöntemleri. Kızartma yerine buharda haşlama, fırın, buğulama gibi pişirme yöntemlerini tercih etmek hem daha sağlıklı hem de besinlerin içerisindeki vitaminden daha çok yararlanılmasını sağlıyor.

Kızartma ve şerbetli hamur tatlıları yerine bağışıklığı destekleyen taze mevsim meyvelerine yer verilmeli. İftardan 1-2 saat sonra bir ara öğün yaparak taze meyveler tüketmek, gün boyunca kaybedilen su, mineral ve vitamin ihtiyacını karşılamaya destek oluyor.

Kaybedilen sıvıyı yerine koymak önemli!

Yeterli sıvı alımı, vücuttan toksinlerin uzaklaştırılmasını sağlar. Bitki çayları, süt, ayran ve çeşitli çorbalar ile sulu meyveler de böbreklerin daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Çay veya kahve tüketimi günlük su ihtiyacını karşılamaya destek olmaz, aksine fazla miktarlarda tüketildiğinde diüretik etki göstererek vücuttan su atımına sebebiyet verir. İftardan sonra sahura kadar geçen sürede mutlaka en az 6-8 bardak olmak üzere günlük su ihtiyacının karşılanması gereklidir.