İftar ve sahur sofralarında bulunması 5 besin!

Ramazan sofralarının 5 mihenk taşı

Ramazan bu yıl dünyayı kasıp kavuran koronavirüsün gölgesinde başlıyor. Koronavirüse karşı bağışıklık sistemini güçlendirmek bugünlerde her zamankinden önemli olduğu için, Ramazanda da bağışıklığı güçlendirici besinler almaya ayrıca özen göstermek gerekiyor. Peki oruç tutacaklar hangi besinleri iftar sofralarında ve sahurda mutlaka bulundurmalı?

 Acıbadem Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, Ramazan’da oruç tutarken bağışıklığı güçlü tutmak için öncelikle sahur yemeğinin kesinlikle atlanmaması, kaliteli uyku ve hafif egzersiz gerektiğini belirtirken, iftar ve sahur arasındaki zamanda da bol bol su içilmesinin büyük önem taşıdığını söylüyor.

Sebze ve meyveler

Sebze ve meyve yemeyi ihmal etmeyin. Özellikle narenciye grubu meyveler bağışıklık sistemini destekleyici C vitamininden zengin olduğu için, aşırıya kaçmadan bu meyveleri mutlaka tüketin. Her iftar yemeğinde bol yeşillikli, limonlu, az zeytinyağlı salata veya zeytinyağlı sebze olmasına özen gösterin. Yemekten 1-2 saat sonra bir ara öğün olarak ve sahurda yine C vitamininden zengin meyve yemeyi ihmal etmeyin. Kuru kayısı, incir, hurma gibi yoğun lif kaynağı olan bu yiyeceklerle de hem hastalığa yakalanma riskine karşı önlem almış hem de kabızlık riskini azaltabilirsiniz.

Proteinler

Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için Ramazanda da her gün yeterli protein almayı ihmal etmeyin. Yumurta, peynir çeşitleri, et, tavuk, balık uygun koşullarda saklandığında uzun süre dayanabilen kaliteli protein kaynakları. Bu besinleri bol yeşillikten oluşan bir salata ile yemeye çalışın. Sahurda ağır yağlı yemekler veya hamurdan yapılmış yiyecekler yerine yüksek protein içeren yumurta ve peynir çeşitlerinden oluşan bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.

Kuru baklagiller

Bu dönemde uzun süre evde kalma sürecinde çok dayanıklı bir yiyecek grubu olan ve aynı zamanda bitkisel protein kaynağı olan kuru bakliyatlar yemeye özen gösterin. Yeşil mercimek, nohut, fasulye çeşitleri ve barbunya gibi bu yiyecekleri iftarda etli veya soğuk olarak yiyebileceğiniz gibi, haşlanmış olarak yeşilliklerin üzerine koyup salata olarak da yiyebilirsiniz. Bu yiyeceklerin daha hızlı pişirilmesi için daha önceden haşlayarak buzlukta muhafaza edip, gerektiğinde çıkarabilirsiniz.

Probiyotik içeren besinler

Probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir gibi ürünlerde bulunan faydalı mikroorganizmalar bağışıklık sistemini destekleyici etkide bulunabildikleri için özellikle bu dönemde iftar veya sahurda tercih edilebilir. Bunun dışında sebzelerden yaptığımız turşularımız aşırı miktarda olmayacak şekilde ara ara iftar sofralarımızda bulunabilir.

Bol su

Su içimi hayatın her döneminde büyük önem taşıyor. Ancak Ramazan döneminde su içilmesi gereken süre kısıtlı olduğu için daha da önem kazanıyor. İftar ve sahur aralığında belirli sıklıklarla en az 2 litre su içmeye özen gösterin. Vücuttan su atımını hızlandıran (diüritik) çay ve kahveyi aşırı içmeden suya daha fazla ağırlık vermekte fayda var. Bu dönemde çay ve kahve yerine bağışıklığımızı destekleyecek kuşburnu, ıhlamur, ekinezya gibi bitkisel çayları tercih etmekte fayda var.