Kalp sağlığı için ihmal edilmemesi gereken besinler

Kalp sağlığına yönelik farkındalığı artırmak amacıyla 29 Eylül Dünya Kalp Günü olarak kutlanıyor.

Aylardır dünyayı sarsan Covid-19 pandemisinde en riskli grupların başında da kalp damar hastalıklarının yer alıyor.

Ülkemizde her iki kişiden birinin kalp ve damar hastalıklarından hayatını kaybettiğini belirten Prof. Dr. Ahmet Karabulut, kalp sağlığında etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmış besinleri anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu: 

OMEGA-3 İÇEREN BESİNLER:

Kalp ve damar dostu takviye gıdaların başında Omega-3 geliyor. Kolesterol düşürücü etkisi de olan Omega-3’ler düzenli tüketildiğinde kalp hastalığı gelişimini ve kalp krizi riskini düşürüyor.

Hayvansal Omega-3 kaynaklarının başında balıklar geliyor. Özellikle somon, uskumru, hamsi, istavrit, sardalya ve ton balığının omega-3 seviyesi oldukça yüksek. Günlük 4 gram Omega-3 alımı için, cinsine göre değişmekle birlikte, ortalama 150-250 gram balık yemek gerekiyor. Ancak dikkat! Balığın pişirilme şekli Omega-3 seviyesini etkiliyor. Tavada yağda kızaran balık yerine ızgara ve fırınlanmış balık tercih edin. Bitkisel Omega-3 kaynaklarının başında ise; ceviz, badem, fındık, lahana, semizotu, ıspanak ve soya fasulyesi gibi besinler geliyor. Omega-3 içerikli besinleri düzenli yemek gerekir. Vegan veya vejetaryen beslenen kişiler mutlaka hayvansal Omega-3 takviyesi almalıdır. Hekiminize danışmadan gelişigüzel Omega-3 takviyesi almayın.

D VİTAMİNİ İÇEREN BESİNLER:

D vitamini vücut yapımız için son derece önemli bir vitamin olup, birçok farklı hücrenin sağlıklı kalmasında kritik rol oynuyor. Eksikliğinde başta kemik yapısında bozulma olmak üzere birçok hastalık yüzdesinde artış olurken, insanlarda beklenen ömür süresini de kısaltıyor. D vitamininin kalp sağlığı üzerinde de olumlu etkileri var. Yeterli seviyedeki D vitamini kalp krizi ve kalp yetersizliği riskini azaltırken tansiyonu düzenliyor. Kritik düzeyde D vitamini düşük olanlarda kalp krizi riski ikiye katlanıyor. D vitamini en rahat güneşlenme ile alınabildiği için sonbahar ve kış döneminde D vitamini eksikliği gelişebiliyor.

D vitamini içeren başlıca besinler arasında; soman, sardalye, uskumru gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı, süt ve yoğurt, lifli tahıl ürünleri, et ve portakal suyu yer alıyor. Güneşle vücutta üretilen D vitamini etkisi 2 aya kadar devam edebilirken, dışardan takviye olarak alınan D vitamini etkisi genelde 2 haftada kayboluyor.  Takviye D vitamini bu şartlar göz önünde bulundurularak doktor tavsiyesine göre alınmalıdır. 

NİTRİK OKSİT İÇEREN BESİNLER:

Kalp ve damar sağlığını doğrudan etkileyen bir madde olan nitrik oksit salınımı ile damarlarda genişleme olup, kan basıncı düşüyor. Damar sertliğinin başlangıcındaki ana mekanizmalardan biri hücrelerin nitrik oksit salma yeteneklerini yitirmesi!

Nitrik oksit dışarıdan doğrudan alınmıyor. Balık, et, hububat, kuruyemiş gibi gıdalarda bulunan arjinin ve sitrulin aminoasitleri ile özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan nitrat vücut içerisinde nitrik oksite dönüşerek olumlu etki yapıyor. Meyvelerin yapısında bulunan ve güçlü bir antioksidan olan flavonoidler de nitrik oksit salınımını artırıyor. Nitrik oksiti artıran takviye gıdalar fazla kullanıldığında mide ve bağırsak düzenini bozabiliyor. Bu nedenle bu takviyeler doktor önerisine göre alınmalı. Takviye gıda yanında, C vitamini, E vitamini, glutatyon gibi antioksidanlar ve düzenli egzersiz de vücuttaki nitrik oksit üretimini artırıyor.

MAGNEZYUM İÇEREN BESİNLER:

Vücut için oldukça önemli mineral, kan basıncını düzenleyen magnezyum, birçok hücresel faaliyette görev alıyor; iltihabi reaksiyonu baskılıyor. Magnezyum düşüklüğü özellikle kalp üzerinde olumsuz etki gösterebiliyor, damar sertliğinin ilerlemesini hızlandırıyor ve ciddi ritim bozukluklarına yol açabiliyor.

Magnezyum birçok gıda ile alınabilir. Kabak çekirdeği, ıspanak, avokado, somon ve ton balıkları, bitter çikolata magnezyum açısından zengin. Gıda ile yeterli magnezyum alamayan kişilerin doktor tavsiyesine göre magnezyum takviyesi alması faydalı olacaktır.

KOENZİM Q 10 İÇEREN BESİNLER:

Özellikle kasların metabolizmasında yer alan, antioksidan etkiye sahip bir vitamin türevi olan koenzim Q10, hücrelerin enerji üretimi ve hücrelerin sağlıklı kalmasında yardımcı bir madde. Damarların sağlıklı yapıda kalmasına yardımcı oluyor, kan basıncını düşürüyor. Özellikle kolesterol ilaçlarına bağlı gelişebilen kas yorgunluğunu azaltıyor.

Koenzim Q10 birçok gıdada az miktarlarda bulunuyor. Sardalya ve ton balığı, tahıllar, dana eti, soya yağı ve yer fıstığında koenzim Q10 miktarı daha fazla yer alıyor. Yaş arttıkça vücuttaki koenzim Q10 üretimi azalıyor ve dışarıdan alınan takviye önemli hale gelir. Takviye olarak önerilen günlük doz ortalama 100 mg civarındadır. Ancak kesinlikle hekiminize danışın.

ZERDEÇAL

Curcumin olarak da bilinen bir baharat türü olan zerdeçal, antioksidan etki yanında, kanı sulandırarak kalp ve damar sağlığına katkı sağlıyor. İltihabı baskılayıcı etkiye sahip zerdeçal aynı zamanda oksitlenmiş kötü kolesterol seviyesini azaltarak damar sağlığını olumlu etkiliyor.

Zerdeçal karabiber ve yemekler ile birlikte tüketildiğinde bağırsak emilimi artıyor ve etkisi daha belirgin hale geliyor. 1 çay kaşığı zerdeçal yaklaşık 200 mg aktif madde olan curcumin içeriyor. Kalp ve damar hastalıklarında doktor tavsiyesine göre ek zerdeçal takviyesi uygulanabilir. Ancak zerdeçal kanı sulandırdığı için, kan sulandırıcı ilaç kullananlar temkinli olmalı. Yine tansiyon düşürücü ilaç kullananların da mutlaka hekimlerine danışmaları gerekir. Aksi halde fayda yerine zarara yol açabilir.