Alınan tuz miktarı nasıl azaltılabilir?

Liv Hospital Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Tekin Akpolat, hipertansiyon, kalp, böbrek hastalıkları başta olmak üzere obezite, diyabet ve bazı kanser türlerinden korunmak amacıyla günlük tuz miktarını sınırlamak gerektiğine dikkat çekti:

 Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıklarının 2012 yılında yaptığı araştırmaya göre günde ortalama 15 gram tuz alıyoruz. En önemli tuz kaynakları yemek pişirilirken eklenen tuz ve ekmektir. 

TUZU AZALTACAK 10 PRATİK ÖNERİ 

1. Yemeğin tadına bile bakmadan tuz koymayın. Tuzsuz yemek çok tatsız diyorsanız biber, sirke, limon suyu ve değişik bitkilerle yemek tatlandırılabilir.

2. Tuzsuz ekmek yiyin. Taze sebze yiyin. Konserve, turşudan uzak durun.

3. Yemek pişirirken tuz koymayın, pişirdikten sonra da koymayın. 

4. Tuzu azaltılmış peynir yiyin.

5. Dışarıda yemek yerken seçici olun. 

6. Nane, kekik, soğan, sarımsak yemeklere tuz olmadan lezzet verir. Etleri sarımsak, sirke, limon suyu ile terbiye edin.

7. Sebze, meyveler genel olarak az tuz içerir.

8. Taze fındık, ceviz, semizotu yemeğe lezzet katar.

9. Alışveriş yaparken gıda etiketindeki tuz miktarına bakın. 

Tuzu azaltmanın 6 püf noktası! 

• Sofraya tuzluk koyma alışkanlığından vazgeçin.
• Yiyeceklerinizi tuz yerine baharatlarla lezzetlendirin.  
• Alışveriş yaparken paketli ürünlerin son kullanma tarihinin yanı sıra sodyum içeriğine bakmayı da alışkanlık haline getirin. 100 gramlık bir ürün 1.5 gram tuz veya 0.6 gram sodyum içeriyorsa “yüksek tuzlu ürün” grubuna girerken; 0.6 gram tuz ya da 0.1 gram sodyum varsa “düşük tuzlu ürün” grubunda yer alıyor. 
• Hardal, zeytin, soya sosu ve ketçap gibi yiyeceklerin tuz içeriği çok fazla oluyor. Bu besinleri tüketmekten mümkün olduğunca kaçının. Örneğin 1 çay kaşığı soya sosu 335mg sodyum (837.5 mg tuz), bir çay kaşığı kabartma tozu 530 mg sodyum (1.32 gram tuz) içeriyor. Bu miktar günlük tuz alımının neredeyse 5’te 1‘ini oluşturuyor. 
• Zeytin, turşu, peynir gibi salamura besinler de yüksek miktarda sodyum içeriyor. Bu besinlerden de mümkün olduğunca kaçının. 
• Enginar, ıspanak ve kereviz gibi sebzeler yüksek tuzlu sebzeler arasında yer alıyor. Öyle ki 100 gram enginar 86, ıspanak 71, kereviz de 100 mg sodyum içeriyor. Bu besinleri pişirirken ekleyeceğiniz tuz miktarını azaltmayı unutmayın. 

TUZUN YOL AÇTIĞI SAĞLIK ZARARLARI 

• Tansiyon
• Mide kanseri
• İnme
• Kalpte büyüme
• Kalp yetmezliği
• Vücutta şişlik
• Böbrek hastalığı
• Böbrek taşı
• Kemik erimesi
   

TUZLA İLGİLİ PRATİK BİLGİLER

Tuzsuz yaşam düşünülemez ancak yeterli beslenen bir kişinin aldığı gıdaların içinde bulunan tuz yeterlidir.
Yemeklere hiç tuz katmadan yaşamak mümkün. 
Gıdaların bozulmaması için tuza gerek yok, derin dondurucular var.
Alınması gereken günlük tuz miktarının günde 5 grama indirilmesi ile her yıl dünyada kalp krizi ve inmeye bağlı 2.5 milyon ölüm önlenebilir.
Tuz alımının günde 3 gram azaltılması dünyadaki yıllık sağlık harcamasını milyarlarca dolar azaltabilir.
Tuzlu yemeye çocuklukta alışıyoruz. 
Tuz tadı kazanılan bir alışkanlıktır.
Bebek ve çocuklar az tuzlu/tuzsuz yemeğe alıştırılırsa tuz tadını aramazlar.