Beslenme Uzmanından örnek iftar ve sahur menüleri
Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. N. Sinem Türkmen, pandemide oruç tutarken dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi ve örnek iftar ile sahur menüleri önerdi:
Kan şekerini dengede tutmak için sahur şart
Metabolizmanın düzgün şekilde çalışmaya devam etmesi için mutlaka sahur yapılmalıdır. Sahur öğünü kahvaltı gibi düşünülebilir. Kan şekeri seviyesini dengede tutacak; enerji ve lif içeriği yüksek tam buğday unu ile yapılmış ekmek-pide, yulaf bazlı tahıl gevrekleri gibi kaliteli karbonhidrat kaynakları ve uzun süre tok tutacak yumurta, süt ve süt ürünleri gibi proteinden ve yağlı tohumlar, zeytin ve avokado gibi sağlıklı yağlardan zengin besinler tercih edilmelidir.
Sahurda en az yarım litre su içilmeli
Su içmenin yanında su içeriği yüksek besinler yenilerek de sıvı alımı artırılabilir. Sulu meyveler, salatalık, domates gibi hem lif hem de su içeriği yüksek sebzeler de sahur öğününe eklenmelidir. Sahur sırasında çay, asitli ve kafeinli içeceklerden kaçınılmalıdır. Bu içecekler, daha sık idrara çıkılmasına ve daha fazla sıvı kaybına neden olabilir. Aynı şekilde, vücuttan su atılımına sebep olacak şarküteri ürünleri, tuzlu peynir-zeytin gibi fazla tuzlu gıdalardan uzak durulmalıdır.
Örnek Sahur Menüsü - 1
- Yumurtalı ve sebzeli omlet
- Az tuzlu beyaz peynir
- Tuzsuz zeytin veya ceviz
- Bol yeşillik, domates, salatalık vb.
- Tam tahıllı ekmek
- Süt veya kefir
Örnek Sahur Menüsü - 2
- Haşlanmış yumurta
- Yulaf ezmesi ile yoğurt
- Badem/fındık/ceviz vb.
- Taze meyve
İftardan sonra tatlı yemek kilo aldırabilir
Oruç 1 bardak su ve isteğe göre 1 adet hurma veya zeytin ile açılabilir. Daha sonra, hafif bir başlangıç olması için çorba ile öğüne devam edilebilir. Diğer yemeklere geçmeden önce mutlaka 15 dakika ara verilmeli, mide rahatsızlıklarından korunmak için yavaş ve ihtiyaca uygun miktarlarda beslenilmelidir. Genel olarak yağ veya şeker bakımından zengin, kızarmış ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır. Ramazan ayında sıkça tüketilen tatlılar çok fazla şeker içermektedir. Her iftardan sonra düzenli olarak tatlı tüketmek kilo almanıza sebep olabilir. Tatlı ihtiyacı iftardan 1 saat sonra meyve yenilerek karşılanabilir. Mevsimine göre su ve lif içeriği yüksek, bağırsakların düzenli çalışmasına katkıda bulunacak meyveler tercih edilebilir. Yağ açısından zengin gıdaların, özellikle hayvansal yağların, yağlı etlerin veya margarin/tereyağlı hamur işlerinin tüketimini azaltılmalıdır. Yiyecekleri kızartmak yerine, fırında pişirme, haşlama veya ızgara gibi diğer pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.
Örnek İftar Menüsü - 1
- Kremasız bir çorba
- Izgara/haşlama/fırında pişmiş et/tavuk/balık/hindi
- Tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı
- Bol yeşillikli salata
- Yoğurt/ayran/cacık
Örnek İftar Menüsü - 2
- Kremasız bir çorba
- Kuru baklagil veya sebze yemeği
- Tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı
- Bol yeşillikli salata
- Güllaç veya hafif bir başka sütlü tatlı
Hareketsizlikten kaçının
Covid sürecinde evde geçirilen süre arttığı için hareketsizlik de sık görülmektedir. Gün içinde hafif yürüyüşler yapılmalı, iftar sonrasında mümkün olduğunca hareket edilmeli, evde planlanabilecek egzersizlerle fiziksel aktivite seviyesi artırılmaya çalışılmalıdır.