Oruç tutarken kilo vermek isteyenler ne yapmalı?

VM Medical Park Pendik Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Aslıhan Kara, yeterli, dengeli ve kaliteli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az iki öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerektiğini söyledi.

Sahur öğünü kahvaltının yerini almalı

Ramazan ayında beslenirken sahur öğünü kahvaltının yerini almalı. Sahurda mutlaka proteinden zengin besinler ve tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlar olmalı. Sahur öğününde 1 bardak kefir,1 yumurta, bir miktar tam yağlı beyaz peynir, tam tahıllı ekmek, koyu yeşil yapraklı sebzeler (tere, roka gibi) ve bunlara ek olarak 1 orta boy taze mevsim meyvesi bulunabilir.

Tok kalmak için sahurda kefir ve yumurta 

Yumurta proteinden en zengin ve en ekonomik ve hazırlaması kolay olan bir besin. 1 yumurta yaklaşık 35-40 gram ete eş değerdir. Yumurtanın ete göre iki önemli üstünlüğü vardır. Bunlardan birisi A vitamini içermesi ve doymamış yağ içermesidir. Yumurtanın içeriğinde ‘lesitin’ olduğu için zihinsel işlevleri de geliştirir. Ayrıca yumurtanın üzerine çörekotu serpebilirsiniz, hem kan şekerini dengeler hem de bağışıklığı güçlendirir. Kefir ise yağ içeriği sebebiyle mide iç çeperini koruyucu bir katmanla sarar ve midenizi korur. Aynı zamanda tokluk hissi sağlar, probiyotik bir besin olduğu için sindirim sistemi için kefir içilmesini öneririm.

1 ince dilim ekmek yerine 1 avuç içi büyüklüğünde Ramazan pidesi

İftarda da besin alımının abartılı olmaması gerekir.  İftarda kontrolsüz ve abartılı besin tüketiminin en büyük dezavantajı kilo alımına sebep olmasıdır. Düzensiz beslenme sonucu metabolizmamız yavaşlayabilir. İftar sofrasında her besin grubundan besin bulunmasına özen gösterilmelidir. Başlangıç için un miktarı az baklagil ve bulgur içeren doyurucu çorbalar içilebilir. İftarda çorba ile ana yemek arasında mutlaka 10 dakika ara verin. Bu şekilde tokluk hissi sağlayarak daha az miktarda ana yemekle doyabilirsiniz. Çok yağlı olmayan özellikle balık ve derisiz tavuk, haftada 2 kez kırmızı et, tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı, ayran veya yoğurt, ek olarak sebze veya salata yenilebilir. Ramazan ayında geleneksel pide tüketmek isterseniz, ortalama olarak 1 ince dilim ekmek yerine 1 avuç içi büyüklüğünde Ramazan pidesi yiyebilirsiniz.”

Kilo vermek için oruç tutulmaz ama oruç tutarken kilo verilebilir

Ramazan’da kilo vermeyi düşünenler dikkat etmeli. En önemli nokta sahuru atlamamaktır. Oruç tutarken sahur öğününü atlarsanız, hem metabolizmanız yavaşlar hem de zayıflama süreci yavaşlar. Çünkü vücudunuz kendisini korumaya alır. Birçok kişi oruç tutarken az yer, böylece günlük enerji alımı düşer, vücutları günlük enerji gereksiniminin altında enerji aldığını hissettiğinde de enerji alımını kontrol almak adına metabolizma yavaşlar. Buna bağlı olarak kilo alma yatkınlığı da artar. Bu nedenle oruç tutarken günlük enerji gereksinimine ulaşmalı, mutlaka sahur ve iftar öğünlerini atlamamalısınız. Oruç tutmanın anlamı unutulmamalı, aşırı besin alımından kaçınmalıyız.

METABOLİZMAYI HIZLANDIRAN VE TOK TUTAN 10 BESİN 

Ramazan ayında en çok metabolizmamızı hızlandıran ve bir yandan da bizi gün boyunca tok tutacak besinlere ihtiyacımız var. Oruçta hem metabolizmanızı hızlandıran hem de bizi tok tutan 10 besin şöyle sıralanıyor:  Yeşil mercimek, tam tahıllı ekmek, ev yapımı yoğurt, yulaf, yumurta, somon, muz, Chia tohumu, Maş fasulyesi, süt.

Fazla karbonhidratlı ve şerbetli tatlıları tercih etmeyin

Ramazan’da en sık sorulan soruların başında tatlı yemek geliyor. Ramazan ayında tatlı yemek istiyorsanız, diyet programınızdan 1 su bardağı süt,1 dilim ekmek,1 orta boy meyve hakkınızı eksilterek; haftada bir gün, 1 porsiyon sütlü bir tatlı, 1 porsiyon meyve tatlısı veya 1 porsiyon güllaç yiyebilirsiniz. Çok fazla karbonhidratlı ve şerbetli tatlıları tercih etmeyin.

Susuzluk hissini çay ve kahve ile gidermek yapılan en büyük hatalardan

Oruç tutarken susuz kalınan sürenin uzamasıyla vücutta mineral kayıpları meydana gelir.  Sahur ve iftar döngüsü arasında günlük en az 10 -12 bardak su içilmelidir. Susuzluk hissini çay ve kahve ile gidermek yapılan en büyük hatalardandır. Ramazan boyunca iftardan sonra haftada en az 150 dakika yürüyüş ve egzersiz yapmak, metabolizmanızın hızlanmasına ve kas kaybı yaşamamanıza yardımcı olur. Özellikle gastrit ve reflü gibi rahatsızlıklarımız varsa, midemizi yormamak için çok fazla besin yemek yerine, daha çok tok tutan dengeli beslenme şeklini tercih etmeliyiz.