Üç adımda öfke kontrolü

“Pek çok kişi, Covid-19’un (Kovit-19) bir sonucu olarak son zamanlarda normalden daha fazla öfkelendiğinin farkında ve bu gayet anlaşılır bir duru. İnsanlar sevdikleri, önemsedikleri kişileri kaybediyorlar ve birçoğu kısıtlamalardan ötürü normallik duygusunu, rutinini ve aile ve arkadaşlarıyla iletişimini yitirdi. Covid-19 ile birlikte, günlük hayatımızın birçok yönü normalden daha stresli bir hal almaya başladı. Üstelik çoğumuzun stresle sağlıklı yollarla başa çıkmamıza yardımcı olan faaliyetlere erişimi kısıtlandı. Pandeminin beklenenden daha uzun sürmesi, bahar aylarıyla birlikte kısıtlamaların esnetileceği beklentisi içerisindeyken aksine tam kapanma ile kısıtlanmaların daha da artması öfke seviyemizde artışa neden oldu. Çünkü engellendiğimizde ve haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüzde öfke ortaya çıkıyor.  Öfke işlevsel bir duygudur ve algılanan bir tehdit veya zarara karşı savaş ya da kaç tepkisini vermemizi sağlar” diyerek öfkeyi tanımlıyor Psikolog G. Tansu Ocak ve  “Öfke, engellendiğimizde veya haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüz durumlarda ortaya çıkan bir duygudur. Engellendiğimiz bir durumda o engeli aşmamızı sağlayacak enerjiyi verir bize öfke. Öfkelendiğimizde gücümüz artar. Aynı şey haksızlığa uğradığımızda da geçerlidir. Ancak öfke bize engellendiğimiz veya haksızlığa uğradığımız zamanlarda vurma, kırma, dökme veya yıkma hakkı vermiyor. Öfke orantısız ve kontrolden çıktığında yıkıcı hale gelebilir ve kişinin yaşam kalitesini düşürebilir, iş ve sosyal yaşantısında ciddi sorunlara yol açabilir” açıklamasında bulunuyor.

Öfkeyi görmezden gelmek onu ortadan kaldırmaz.

"Öfke, yüzleşemediğimiz, kaçındığımız durumların bir sonucu olarak ortaya çıkıyor diyerek öfkeyi sonuçtur. Öfke, ikincil olarak ortaya çıkıyor. Yani yüzleşemediğimiz, kaçındığımız durumların bir sonucu olarak ortaya çıkan bir duygu. Öfkenin bize vermek istediği mesajı doğru şekilde anlamamız gerekiyor. Öfkeyi kontrol etmeyi öğrenebilmeniz / öfke kontrolü sağlamanız, pişman olabileceğiniz bir şeyi söylemekten veya yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olmanız açısından önemlidir. Öfke artmadan önce kontrol etmek için belirli stratejiler kullanabilirsiniz. Öfkeyi görmezden gelmek onu ortadan kaldırmaz. Öfke, vücudumuzun içindeki bir yay gibidir. Eğer onu aşağı bastırırsak ve ezmeye ya da bastırmaya çalışırsak, daha da gerginleşiriz. Bunun yerine, öfkeyi tanımanın ve yönetmenin yollarını öğrenmemiz önemlidir, böylece yararlı bir şeye dönüşebilir. Öfke ile ilişkimizi değiştirerek ve bu duyguya nasıl ev sahipliği yapacağımızı öğrenerek, ondan kaçmaya, kaçınmaya veya yok etmeye çalışmak yerine onu faydalı bir şekilde kullanabiliriz” diyen Psikolog G. Tansu Ocak öfke yönetimi için uygulanabilecek adımları paylaştı:

 3 aşamada  öfke yönetimi 

Öfke yönetimi, öfke belirtilerini tanımaya ve tetikleyicileri olumlu bir şekilde ele almaya yardımcı olabilecek bir dizi beceri içerir. Kişinin öfkesini erken aşamada tanımlamasını sakin ve kontrol altındayken ihtiyaçlarını ifade etmesini gerektirir. Öfke ile başa çıkmak, edinilmiş bir beceridir; neredeyse herkes zamanla, sabırla ve adanmışlıkla duyguları kontrol etmeyi öğrenebilir.

1. Derin, yavaş nefes alma: İçeri ve dışarı hareket ederken her nefese odaklanın ve nefes vermek yerine nefes vermek için daha fazla zaman harcamaya çalışın.
   
2. Fiziksel gerginliği hafifletme: Vücudun her bir bölgesini 10'a kadar germeyi ve ardından serbest bırakmayı deneyin.
   
3. Öfke için alternatif kanallar bulma: Gazete yırtmak, buz küplerini lavaboda ezmek veya yastığa yumruk atmak ya da çığlık atmak gibi başkalarına zarar vermeyi sınırlayacak şekilde öfkeyi ifade etmenize yardımcı olacaktır.

Sık ve aşırı öfkelenmenin zararları

Sık sık ve aşırı öfkelenmenin zararlarına değinen Psikolog Tansu Ocak, “Öfkeye önlem almak ancak öfkelenmediğimiz bir durumda yani öfkeli değilken yapılacak bir şey. O yüzden yapmamız gereken şey hayatımızda bizi sık sık öfkelendiren durumları bulup, bu durumları öfkeli değilken çözmektir. Öfkelendiysem eğer, ‘bu durumda beni öfkelendiren ne?’ bunu düşünmem gerekiyor ki öfkenin altında yatan gerçek sebebi bulabileyim. Çünkü öfke, kıskançlıktan, reddedilmişlikten, haksızlığa uğranılmış hissetmekten, adaletsizlik duygusundan, yetersizlik hissinden, anlaşılmamış hissetmekten veya utançtan kaynaklanabiliyor. Sık sık ve aşırı öfkelenmek; sırt ve baş ağrılarına, hipertansiyona, uykusuzluğa, irritabl bağırsak sendromu gibi sindirim bozukluklarına, cilt rahatsızlıklarına ve zayıflamış bir bağışıklık sistemine neden olabiliyor” dedi.

ŞİDDETLİ ÖFKEYİ ÖNLEYECEK TAVSİYELER

• Kendinize karşı nazik olun:  Eğer kolayca sinirleniyor ve öfkenizi kontrol edemiyorsanız, bu size kendinize bakmak için daha fazla çaba harcamanız gerektiğini gösteren bir işarettir. Bu işareti doğru yorumlamak ve özellikle böyle zamanlarda kendinize karşı şefkatli olmak son derece önemlidir.
• Yeterince uyuduğunuzdan, dinlendiğinizden emin olun: Yeteri kadar ve kaliteli bir uyku çekmek hayati önem taşır. Uykusuzluk; sinirlilik ve duygusallık hissinin artmasına neden olabilir. Yeterince dinlenmek bu duyguları etkisiz hale getirecek, zihninizi ve bedeninizi rahatlatarak denge sağlayacaktır.
• Yapamayacaklarınıza değil, yapabileceklerinize odaklanın: Koronavirüs sırasında yürürlükte olan çok sayıda kural ve kısıtlama nedeniyle, insanların her zamanki rutinlerini sürdürmeleri zorlaştı ve bu da sürekli gergin ve sinirli hissetmenize hatta öfkelenmenize neden oldu. Böyle bir durumda buna yanıt olarak, genellikle yapabileceklerimiz yerine yapamayacağımız her şeye odaklanırız. Elde edilebilecek şeylerin bir listesini yapmayı deneyin ve onları nasıl değerlendirdiğinizi tekrar bir gözden geçirin. Mevcut durumunuzda bir şeylerin değiştirilmesi gerekip gerekmediğini değerlendirin ve düşünün. Belki düzenli olarak yemek yemiyorsunuzdur, belki de kendinize zaman ayırmadınız ve ara vermeye ihtiyacınız var. Belki de mevcut kısıtlamalar altında mümkün olan yeni bir hobi bulmanız gerekiyor. Her ne ise, bir şeyin değiştirilmesi gerekip gerekmediğini ve sonra bunu nasıl mümkün kılacağınızı anlamaya çalışın.
• Konuşmadan önce düşünün: Anın sıcağında, sonradan pişman olacağınız bir şey söylemek kolaydır. Herhangi bir şey söylemeden önce düşüncelerinizi toplamak için birkaç dakikanızı ayırın ve duruma dâhil olanların da aynısını yapmasına izin verin.
• Sakinleşince öfkenizi ifade edin: Net bir şekilde düşündüğünüz anda, hayal kırıklığınızı iddialı ama öngörülemeyen bir şekilde ifade edin. Başkalarına zarar vermeden veya onları kontrol etmeye çalışmadan endişelerinizi ve ihtiyaçlarınızı açıkça ve doğrudan ifade edin.
• Egzersiz yapın:  Öfkelendiğimizde, vücudumuzda öfkeyi fizyolojik bir seviyede hissedebiliriz, kalp atış hızımızın artmasına neden olur, bu da nasıl hissettiğimizle başa çıkmayı daha da zorlaştırır ve o andaki duygularımıza tepki olarak (genellikle olumsuz) tepki verir veya kırıcı davranırız. Egzersiz yapmak stresi yönetebilmede, sinirlilik ve öfkeyle ilişkili hayal kırıklığını azaltmada büyük faydalar sağlayacaktır. Fiziksel aktivite, sinirlenmenize neden olabilecek stresi azaltmaya ve fazla adrenalini dışarı atmaya yardımcı olacaktır. Öfkenizin arttığını hissediyorsanız, hızlı bir yürüyüşe çıkın veya koşun ya da boks veya dövüş sanatları gibi enerjinizi dışarı atabileceğiniz sporları tercih edebilirsiniz. Bu, saldırgan veya çatışmacı duygular için faydalı olacaktır.
• Mola verin: Günün stresli olduğu zamanlarda kendinize kısa molalar verin. Birkaç dakikalık sessizlik, sizi rahatsız etmeden veya sinirlenmeden önünüzde olanlarla başa çıkmak için daha iyi hazırlanmış hissetmenize yardımcı olacaktır.
• Suçlayıcı dil kullanmayın, saygılı ve açık olun: Örneğin, "Asla ev işi yapmıyorsun" yerine "Bulaşıklara yardım etmeyi teklif etmeden masadan ayrılmana üzüldüm" deyin.
• Bağışlayın: Bağışlama güçlü bir araçtır. Öfke ve diğer olumsuz duyguların, olumlu duyguları dışarıda bırakmasına izin verirseniz, kendinizi kendi acılığınız veya adaletsizlik duygunuz tarafından yutulmuş bulabilirsiniz. Ama sizi kızdıran birini affedebilirseniz, hem durumdan ders çıkarabilir hem de ilişkinizi güçlendirebilirsiniz.
• Gevşeme tekniklerini kullanın: Öfkeniz arttığında, gevşeme tekniklerini kullanın. Derin nefes alıştırmaları yapın, rahatlatıcı bir sahne hayal edin veya "Sakin ol" gibi sakinleştirici bir kelime veya ifadeyi tekrarlayın. Ayrıca müzik dinleyebilir, bir günlük yazabilir, meditasyon veya yoga yapabilirsiniz. Meditasyon, farkındalık tekniğinin bir örneğidir ve bunlar, tetikleyici durumlar sırasında, özellikle düzenli uygulamadan sonra zihni öfkeden uzaklaştırmaya yardımcı olacaktır.
• Yardım istemekten çekinmeyin: Öfkeyi kontrol etmeyi öğrenmek, bazen oldukça zordur. Öfkeniz kontrolden çıkmış gibi görünüyorsa, pişman olduğunuz şeyleri yapmanıza neden oluyorsa veya etrafınızdakileri incitiyorsa, öfke sorunları için yardım istemekten ve profesyonel bir destek almaktan çekinmeyin.