Evde kalmanın zayıflattığı kaslar nasıl güçlendirilir?

İllüstrasyonlar: Gerry Fletcher - BBC

Kovit-19 (Covid-19) pandemisi nedeniyle milyonlarca kişi sokağa çıkma kısıtlamaları nedeniyle egzersiz yapma imkanını kaybetti.

Sport England'ın anketine göre Türkiye'deki gibi bir sokağa çıkma yasağının uygulanmadığı İngiltere'de bile insanların üçte biri bu süreçte güç kaybettiklerini düşünüyor 34 yaş altında bu oran yüzde 23 olurken 55 yaş üzerinde daha da artıyor.

Kas kütlesi kaybetmek uzun vadede hareket ve denge sorunlarına yol açabilir. Bu da daha ciddi sağlık sorunlarını tetikleyebilir.

Uzmanlar geçmek bilmeyen sorunları olanların doktor veya fizyoterapistlerden yardım almasını tavsiye ediyor.

Fakat herkesin bu sürecin ardından kas kütlesini artırmak için yapabileceği bir şeyler var.

Kendinizi bir anda fazla zorlamayın

Uzmanlar çoğu kişinin basit egzersizlerle başlama konusunda zorlandığını söylüyor. Fakat tavsiyeleri bu yönde: Kendinizi bir anda fazla zorlamayın.

Ortopedist Uzo Ehiogu, "Motivasyon için küçük hedefler önemli. Her gün küçük bir zafer kazanmaya ihtiyacınız var" diyor.

Güçlendirme egzersizleri daha yoğun egzersizlere başlamadan önce kilit öneme sahip. Bunun için kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız hareketler yapabilirsiniz.

15 dakikalık ev veya bahçe işi gibi küçük hedefler koyun

Ehiogu sokağa çıkma kısıtlamaları döneminde az egzersiz yapan kişiler için 15 dakikalık ev veya bahçe işi ve günde bin adım daha fazla atma gibi adımların başlangıç için iyi birer nokta olabileceğini söylüyor:

"Sağlıklı alışkanlıklar edinmek için en önemli faktör süreklilik. Bu yüzden en iyi başlangıç, düzenli olarak gerçekleştirebileceğinizi bildiğiniz küçük hedefler koymak.

"Kendine büyük hedefler koyan insanların bu hedeflere ulaşması daha zor oluyor."

Bu aşamada mekik, yarım mekik veya squat gibi egzersizler tavsiye ediliyor.

Göğüs ve sırt kasları alışveriş ile bile güçlendirilebilir

Sokağa çıkma yasağı döneminde bedenimizin üst kısmındaki biseps, triseps, göğüs ve sırt kasları zayıflamış olabilir.

Fizyoterapist Lisa Osborn-Jenkins, bu kasları güçlendirmek için alışveriş gibi gündelik şeylerin bile kullanılabileceğini anlatıyor:

"Ağır alışveriş poşetleri taşımak kasları güçlendirmek için iyi birer egzersiz. Bu süreçte internet alışverişine yönelen insanlar bundan uzak kaldı."

Ehiogu üst bedenimizin ön tarafındaki kasların itmede, arka tarafındaki kasların ise çekmede kullanıldığını söylüyor ve ikisini de dengeli bir şekilde çalıştırmak gerektiğini vurguluyor.

Bunun için şınav ve barfiks gibi egzersizler faydalı. Şınavda zorlanıyorsanız dizlerinizi yere koyarak da yapabilirsiniz.

Bunun dışında evde veya bahçede yapacağınız işler de bu kaslarınızı geliştirecektir.

Nöroloji uzmanı Dr. Caroline Appel, alt ve orta beden egzersizlerinin sağlığa büyük fayda sağladığını söylüyor.

Bunlar bacak, kalça, karın ve bel bölgesinde yer alan kaslar.

Bu kasları geliştirmek için merdiven çıkma, diz çökme veya oturup kalkma gibi egzersizleri 10'ar kere yapabilirsiniz.

Dr. Appel "Daha fazlasını yapabileceğinizi düşünseniz de küçük adımlarla başlayın" diyor ve ekliyor:

"Bu egzersizler için pahalı ekipmanlara ihtiyacınız yok. Neredeyse hiçbir alet olmadan bunları yapabilirsiniz."

Bir süre boyunca bunları yaptıktan sonra squat gibi kalça egzersizlerine geçilebilir.

Egzersizleri bir haftalık programa oturtun ve bunu yazılı olarak yapın

Fizyoterapist Ben Lombard, egzersizleri bir haftalık programa oturtmanın ve bunu yazılı olarak yapmanın "karar verme zorluğunun" önüne geçebileceğini söylüyor.

Lombard, milyonlarca kişinin sokağa çıkma kısıtlamaları nedeniyle her gün işe giderken yaptıkları yürüyüşten bile mahrum kaldığını, bu eksikliği gidermek için iyi bir planlamanın önemli olduğunu anlatıyor.

Basit, iyi seçilmiş ve hedefe yönelik egzersizleri seçin

Londra Üniversitesi'nden Patricia Smith, "İnsanlar basit, iyi seçilmiş ve hedefe yönelik egzersizleri iyi planlamalı. Bunu yazmadan yapmak kolay değil" diyor.

Her gün aynı saatte egzersiz yapmaya çalışın

Smith, her gün aynı saatte egzersiz yapmanın sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek için iyi bir başlangıç noktası olabileceğini söylüyor.

Osborn-Jenkins ise başkalarıyla birlikte egzersiz yapmanın iki kat faydalı olduğunu vurguluyor:

"Bir yandan başkalarıyla vakit geçirmenin mutluluğunu yaşarken diğer yandan da onları yarı yolda bırakmamak gibi bir motivasyona sahip olursunuz."

Egzersiz aletlerini ortayerde bırakmayın

Sabah yapacağınız egzersizler için kullanacağınız ekipmanlarınızı akşamdan ortada bırakmak, sabah bu egzersizi atlama ihtimalinizi azaltır.

Lombard "Önemli olan şey egzersiz ile aranızdaki mental bariyerleri azaltmak" diyor.

Sabah uyandığınızda o aletleri görmek, bu konuda bir karar vermiş olduğunuz ve bu yüzden harekete geçmeniz gerektiği mesajını beyninize iletecektir.

Egzersiz kıyafetlerinizi veya ekipmanlarınızı dolabınızda aramanız gerekiyorsa, bunu yapma ihtimaliniz daha azdır.

Spor ayakkabılarınızı kapının yanına koyun

Ehiogu da, "Spor ayakkabılarınızı kapının yanına koyun" tavsiyesinde bulunuyor.

Sokağa çıkma kısıtlamaları döneminde düzenli egzersiz yapma alışkanlığını kaybettiyseniz, bu alışkanlığı tekrar kazanmanızın önüne geçme ihtimali olan şeyleri ortadan kaldırmak başarıya ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.

BBC Türkçe