Hangi yaz meyvesi en fazla kaç tane yenmeli?

Birbirinden lezzetli yaz meyveleri sıcak yaz günlerinde gerek tatları, soğuk ve bol sulu yapılarıyla, gerekse görünüşleriyle iştah kabartıyor. Ancak öğlen ya da akşam öğünlerinde sebze ve etin yerine yenen kocaman meyve tabakların faydadan çok zarar verebilir.

Her ne kadar kişilerin yiyebileceği günlük meyve miktarları; yaşa, cinsiyete, kiloya, boya, kişilerin hareketlilik düzeylerine ve enerji ihtiyaçlarına göre değişse de  yaz meyvelerinden bir oturuşta çok miktarda yemek karaciğer ve bel bölgesini yağlandırır.

Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu, bağışıklığın güçlenmesi için çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyaç oldan seçilecek meyvelerin her defasında değiştirilerek kontrollü yenmesini öneriyor. 

“Hele ki pandemi döneminde evde geçirilecek olan yaz akşamlarında meyve miktarlarına dikkat etmek son derece önemli. Aksi taktirde aşırı meyve tüketimi bel bölgesi yağlanmasına neden olmasının yanısıra, karaciğer ve pankreas yağlanmalarına yol açarak bağışıklık sistemimizi de tehlikeye atıyor. Ayrıca yüksek şeker içerikleri diyabet hastalarının kan şekerlerinin yükselmesine neden olurken, içerdikleri potasyum vb minerallerle de böbrek hastalığı olan kişilerin kan değerlerini yükselteceğinden bu hastalığa sahip kişiler tüketimine çok daha fazla dikkat etmeli” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu, yaz meyvelerinde dikkat edilmesi gereken sayıları anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

4 Kayısıdan fazlası zarar

Kayısı, yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini artırarak sindirimi destekleyicidir. A vitamini, kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum ve potasyum minerallerinin de iyi bir kaynağıdır. A vitamininden zengin olması, bağışıklığı güçlendirici, görme fonksiyonlarını destekleyici ve cilt epitel dokusunu yenileyicidir. 4 adet kayısı tüketildiğinde, 1 porsiyon kayısı yenilmiş olur. 4 adet kayısı 120 gramdır.  Kayısı, potasyum içeriği bakımından zengin bir meyve olduğundan, böbrek hastalıklarında dikkat edilmesi gerekmektedir.  

4 Taneden fazla Mürdüm eriği yenilmemeli

Mürdüm eriği, antioksidan özelliği sayesinde; bağışıklık sistemini güçlendirici, kolesterolü ve tansiyonu dengeleyici etki göstermektedir. Düşük glisemik indeksli bir meyve olduğundan, ani kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcıdır.  Kuru halde yenmesinin kardiyovasküler hastalıklar ve kemik sağlığı üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Ancak kuru mürdüm eriğinde şeker içeriği yükseldiğinden, insülin direnci ve diyabet hastalarında tazesinin yenilmesi daha sağlıklı olmaktadır. 4 adet orta boy (80 gr) mürdüm eriği tüketimi, 1 porsiyon olmaktadır.   Mürdüm eriği, oksalat bakımından zengin bir meyve olduğundan böbrek taşı hastalığı olan bireylerde risk oluşturmaktadır. Böbrek taşı hastalıklarında tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Yeni Dünya / Malta eriği: 6 taneyi aşmayın!

Malta eriği, meyvesinde ve yapraklarında içerdiği bileşikler nedeniyle geleneksel tıpta kullanılan bir meyvedir. Yaprakları kronik bronşit, yüksek ateş, öksürük gibi durumlarda kullanılmaktadır. Meyve kısmı ise antioksidanlardan zengindir. 1 oturuşta 2 porsiyonu aşmayacak şekilde yenmesi baş ağrısı, ishal ve mide hazımsızlığı gibi şikayetlerin oluşmasını engelleyecektir. 6 adet malta eriği (125 gr) yenildiğinde 1 porsiyona denk gelir.

Yeşil erik : 10 tane

Sağlık üzerine oldukça fazla etkisi olan eriğin faydaları arasında; kemik sağlığı ve hafızanın gelişmesi, antioksidan, antienflamatuar ve anti-ülser etkileri ve kabızlığı önlemesi sayılabilir. Erik, aynı zamanda kanseri önlemeye de destek sağlar. Yapılan çalışmalarda; eriğin, meme kanseri hücrelerinin çoğalmasını önlemeye, kolon kanseri hücrelerinde ise büyümeyi engellemeye destek olduğu görülmüştür. Yüksek fenolik içeriği sebebiyle iyi bir antioksidan olan erik, vücudu radyasyonun neden olduğu oksidatif strese karşı korur. Erik, asit içeriği yüksek bir meyvedir. Fazla tüketimi sonucunda midedeki asit oranı artarak olumsuz etki ortaya çıkabileceğinden dolayı bir oturuşta 10 adetten fazlası önerilmemektedir.

Kiraz da normal miktar 12 tane

Kirazı mevsiminde günde 12 adet yemek vücuttaki oksidatif stresi ve iltihaplanmayı azaltarak; tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve kansere karşı koruyucu etki gösterir. Bunca faydasına rağmen aşırı miktarda kiraz yemek mide sağlığını olumsuz etkileyebilir ve mide ekşimesi gibi problemler oluşabilir. Aynı zamanda bağırsak hareketlerini artırıcı etkisi bulunduğundan, aşırı miktarda yenmesi ishale yol açabilir. Bununla birlikte, kirazın kan sulandırıcı ilaçlar ile etkileşim gösterdiğine ilişkin net bir kanıt bulunmamaktadır.

İncir : 4 tane

İncir oldukça tatlı olmasından dolayı porsiyon kontrolünü sağlamada zorlandığımız bir meyvedir. Günde 1 porsiyon (2 adet) incir, içerisindeki pektinler sayesinde kolesterolün düşürülmesine önemli fayda sağlar. Günde 2 porsiyon (4 adet) incirden daha fazla yenildiğinde yüksek fruktoz alımına bağlı olarak karaciğer yağlanması riski artmaktadır. Organ yağlanmaları bağışıklık sistemimizin zayıflamasına neden olabileceği için porsiyonları aşmamakta fayda vardır.

Üzüm: 15 tane

Kırmızı üzüm, içeriğindeki resveratrol  adlı bileşik sayesinde tansiyonu önleyici ve kalp sağlığını destekleyicidir. Aynı zamanda antioksidan içeriği nedeniyle kan damarlarını tıkayan ve koroner hastalıklara yol açan kötü kolesterolü önleyicidir. Kırmızı üzümün kardiyovasküler hastalık riskini düşürücü olan bir diğer etkisi ise, resveratrol içeriği sayesinde kandaki nitrik oksit seviyelerini yükselterek pıhtılaşmayı engellemesidir. Ancak yeşil üzüm, glisemik indeksi yüksek bir meyve olduğundan kontrollü yenilmelidir. Gerek yeşil gerekse kırmızı üzümde 15 adedin geçilmemesi önemlidir. Kontrolsüz yenmesi, fazla kalori alımına sebep olarak kilo problemlerine ve bel bölgesi yağlanmalarına yol açabilir.

Dut: 10 tane

Kabızlık şikayetleri, anemi riski, egzama, saç dökülmesi gibi problemlerde olumlu etki gösteren dut, yedikçe yediğimiz kendimizi durdukmata zorluk çektiğimiz meyvelerden bir tanesi. Sağlık açısından birçok faydası olsa bile şeker içeriği yüksek bir meyve olmasından dolayı şeker hastalarıda ve şeker kısıtlaması yapılan hastalarda yenilmemesi veya porsiyonuna çok dikkat etmek şartıyla yenmesi önemlidir. 1 porsiyon dut meyvesi, 10 adet büyük boy dut meyvesine eş değerdir. 10 adet büyük boy dut meyvesi ise 75 gramdır.   

Şeftali: 1 tane

Şeftali, besin değeri ve lif içeriği bakımından zengin bir meyvedir ve idrar söktürücü etkiye sahiptir. Ancak şeftali, potasyum bakımından zengin olduğundan böbrek hastalarında yenilmesine dikkat edilmesi gerekir. Kan testlerinde potasyum parametresi yüksek olan böbrek hastalarının şeftaliyi hiç yenmemesi, sağlıklı kişilerin ise bir porsiyonda 1 orta boy (150 gram) şeftaliyi seçmeleri tavsiye edilir. 

 4 küçük üçgen dilim karpuz ideladir

Soğuk ve sulu meyveler dediğimizde ilk aklımıza gelen meyvelerden biri olan karpuzun porsiyon kontrolü zorlaşabilmektedir. Kişiye göre değişmekle birlikte günlük ortalama 2-3 porsiyon kadar karpuz, günlük C vitamini ihtiyacımızın büyük çoğunluğu karşılanmaktadır. Karpuzu mevsiminde yeterli düzeyde yemek, prostat kanseri oluşumunu önleyicidir. Sağlığa  olumlu etkilerinin yanı sıra diyabetli bireylerin veya kilo vermek isteyen kişilerin, günlük ihtiyaçlarına göre önerilen porsiyonu aşmamaya özellikle dikkat etmeleri gerekmektedir. Karpuzun 1 porsiyonu (200 gram) 4 küçük üçgen dilimdir.

Kavun yerken 6 küçük üçgen dilimi aşmayın!

Soğuk yaz meyvelerinin bir diğer gözdesi olan kavun meyvesi de, porsiyon kontrolünün zorlaştığı meyvelerden biridir. Günlük 2-3 porsiyon kavun tüketimi kişiye göre farklılık göstermekle birllikte, günlük C vitamini ihtiyacını yüksek oranda karşılar. Aynı zamanda kavun, içeriğindeki potasyum sayesinde tansiyonun dengelenmesine katkı sağlar. Sağlığa birçok faydasının yanında kilo vermek isteyen ve diyabeti olan bireylerde günlük ihtiyaçlara uygun olarak, mutlaka porsiyon miktarının aşılmadan   tüketilmesi önemlidir. Kavunun 1 porsiyonu  (200 gram) 6 küçük üçgen dilime denk geliyor.