Sağlıklı uyku için beslenme önerileri

Diyet, egzersiz ve uyku birbirini destekleyen ve sağlıklı yaşamın olmazsa olmaz üç önemli bileşeni. Üçü de sağlıklı yaşam ve ömür üzerinde olumlu etkilere sahip.

Obezite, kalp damar hastalıkları, yüksek tansiyon, felç, diyabet ve diğer birçok durum gibi belirli hastalıkların önlenmesine destek olmak için uykuya öncelik verilmesi gerekiyor. 

Uyku yeme düzenimizi, yeme düzenimiz de uykuyu etkiliyor!

Ulusal Uyku Vakfı’na (The National Sleep Foundation) göre, yetişkinler için 7 ile 9 saat/gün kaliteli uyku öneriliyor. Bununla birlikte yapılan araştırmalar üç yetişkinden sadece birinin bu önerilere uyum sağladığına dikkat çekiyor. Bir araştırmada, yalnızca dört saat uyuyanların, dokuz saat uyuyanlara kıyasla günde ilave 300 kalori enerji aldığı görülüyor.  

Uykusuzluk iştahı ve tokluğu etkileyen hormonları da etkiliyor. Ghrelin hormonu iştahımızı artırırken, leptin, tok hissetmemize yardımcı olmada önemli bir role sahip. Dolayısıyla bu iki hormonun vücuttaki oranları çok önemli. Yeteri kadar kaliteli uyku uyumadığımızda ghrelin ile leptin hormonları arasındaki denge bozuluyor. Uyku kalitesi düşük olan bireylerde, daha yüksek besin tüketimine neden olurken, diyet kalitesinin daha düşük olduğu görülüyor. 

Kaliteli uyku için nasıl beslenilmeli?

Sabri Ülker Vakfı'ndan yapılan açıklamaya göre; Akdeniz diyeti denilen  beslenme modelinin uyku kalitesi ve süresini artıran bir sağlıklı beslenme modeli olduğu belirtiliyor.

 Akdeniz diyeti, sağlıklı yağ örüntüsüne sahip, antioksidan ve lif içeriği yüksek bir diyet olarak tanımlanıyor. Bu diyet genel örüntüsü, zeytin ve zeytinyağından zengin, sebze, meyve, kurubaklagil ve tam tahıllar ile sert kabuklu kuru yemişleri, orta düzeyde süt ve süt ürünleri, yumurta, tavuk içeriyor. 

Bununla birlikte, kırmızı etle beslenme sınırlı miktarlarda önerilirken, işlenmiş gıdaların tercih edilmediği de söylemeliyiz. Akdeniz diyetinin olmazsa olmazı olan ve yukarıda belirtilen besinler, vücutta bazı önemli fonksiyonel yapıların (melatonin, serotonin ve D vitamini gibi) etkinliklerini de düzenliyor.

Çalışmalar özellikle süt ve ürünleri ile yağlı balıklar ve bazı meyve ve bunların taze sıkılmış şeker içermeyen meyve sularının (vişne ve kivi gibi) uyku süresi ve kalitesi üzerinde olumlu etkiler yaratabileceğini gösteriyor.

Bu besinlerin uyku üzerindeki olumlu etkilerine yönelik mekanizmalar henüz net olmasa da vücutta uyku mekanizmaları üzerinde etkin olan serotonin gibi önemli yapıların fonksiyonlarını düzenleyerek uyku üzerindeki olumlu etkilerinin olabileceği belirtiliyor.