Magnezyumun yararları ve magnezyum içeren besinler?
Magnezyum, vücudun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu başlıca minerallerdendir. Vücuttaki magnezyumun büyük kısmı, yapılarını desteklediği kemiklerde bulunur. Sabri Ülker Vakfı, sağlık açısından önemli mineral hakkında şu bilgileri aktarıyor:
Kasların düzgün çalışması için magnezyum gerekli
Magnezyum genellikle kasların düzgün çalışmasını desteklemesiyle biliniyor. Ancak farklı birçok görevi de var.
magnezyumun kilit bir görevi de hücrelere enerji sağlamak
İnsan vücudunda 300'den fazla metabolik reaksiyonda farklı enzimleri aktive ederek veya üreterek kilit işlev gören magnezyumun kilit rollerinden biri, hücrelerin görevlerini yerine getirmesi için yeterli enerjiye sahip olmasını sağlamak.
Magnezyum aynı zamanda kardiyovasküler ve sinir sisteminin normal işleyişini koruyor. Aynı zamanda DNA ve RNA’nın gerek yapısal gerekse de fonksiyonel özellikleri için de gerekiyor.
Günlük magnezyum ihtiyacı ne kadar?
Günlük ihtiyaç duyulan magnezyum miktarı yaşa, cinsiyete ve yaşam şekline göre değişiklik gösteriyor. Hamilelik ve emzirme dönemi de dahil olmak üzere sağlıklı yetişkinlerde (18 yaş üstü) önerilen miktar 250-350 mg/gün magnezyumdur. Çeşitli yiyeceklerle yeterli magnezyum alımı sağlanabiliyor. Örneğin, 1 avuç (30 gram) badem bu önerinin %25-%40’ını karşılıyor.
Hangi besinlerde magnezyum var?
Magnezyum kaynaklarına baktığımızda birçok hayvansal ve bitki bazlı gıda ile içme suyunda bulunduğunu görüyoruz. Ancak sudaki magnezyum miktarı değişiklik gösterebiliyor. Özellikle suyun fazla mineral içeriğine sahip olduğu, aynı zamanda sert su olarak da adlandırılan bölgelerde daha fazla miktarda olduğunu söyleyebiliriz. Magnezyum açısından zengin besinler ise; fındık, tam tahıllar ve tahıl ürünleri, balık ve deniz ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, muz, çilek, baklagiller, çilek ve kahve olarak sıralanabilir.
Tek başına diyet ile yüksek miktarlarda magnezyum alımı pek olası bir durum değildir. Fakat, gıdalara veya diyet takviyelerine eklenen magnezyum miktarlarının kontrolü sağlanabilir. Ayrıca, diyette günde 350 mg'dan fazla alınmaması da öneriler arasında yer alıyor.
Magnezyum doğal yollardan alınmalı ve takviye olarak tercih edilmemelidir. Öte yandan yüksek miktarlarda magnezyum alımının önüne geçmek için doktora veya diyetisyene danışmak yararlıdır.
Kaynaklar:
- Harvard Health Publishing, Magnesium: A mineral you might be missing. Erişim: https://www.health. harvard.edu/heart-health/ magnesium-a-mineral-you-might- be-missing
- European Food Safety Authority. 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015;13(7):4186
- World Health Organization (WHO). 2004. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. 2nd edition. Geneva, Switzerland: WHO.
- Public Health England. 2019. McCance and Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset
EUFIC. Magnesium: foods, functions, how much do you need & more.