Ramazan'da iftar ve sahurda neler yenmeli?

"Yılın diğer aylarından farklı olarak beslenme düzeninin değiştiği 11 Ayın Sultanı Ramazan'da gün içerisinde iftara kadar olan süreyi sağlıklı, enerjik şekilde geçirmek için sahurda doğru tercihler yapılması önemlidir." uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Nurdan Çeliktaş oruç tutarken dikkat edilmesi gerekenlere dikkat çekti.

Ramazan döneminde başımız dönmeden, el ayak kesilmeden, başımız ağrımadan bazı şeylere dikkat ederek rahat bir şekilde oruç tutabiliriz. Öncelikle yeterli ve dengeli beslenme sürdürülmelidir. Ağır ve yağlı yiyecekler, kızartma, salam, sosis, sucuk gibi besinlerden uzak durulmalıdır. Bunlar hazımsızlık, mide yanması, tansiyon yükselmesi yada düşmesi gibi rahatsızlıkları tetikler.

Sahurda Sofrasında neler olmalı?

Oruç tutanların sahura kalkmasını ve sahurda kahvaltı yapmalarını tavsiye edilmektedir. Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı gibi hafif yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmeli. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanlar ise midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri uygun şekilde yenmesini ve aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulmasını tavsiye ediyoruz. Ayrıca 2-2,5 litre arasında su içilmelidir. Tek seferde yüksek miktarda değil iftar sahur arasında dağıtılarak içilmelidir 

İftar Sofrasında neler olmalı?

UJzun süren açlık sonrası kan şekerinin düşmesi sonucu dengesiz beslenilmektedir. Bunun önüne geçebilmek için oruç 2 bardak ılık su 1-2 adet hurma ile açılmalıdır.

İftarda 1 bardak su ve 2 adet hurma ile oruç açıldıktan sonra çorba ve salata tercih edilirse iyi olur. Uzun bir açlık geçirildiği için hızlı bir başlangıç yapmamak gerekir. 15 dakika ara verildikten sonra ana yemek olarak etli bir sebze yemeği veya tavuk, et, balık gibi protein kaynağı yiyecekler, tam tahıllı ekmek veya porsiyonlara dikkat ederek bulgur pilavı, posa açısından zengin kurubaklagiller yardımcı yemek olarak tercih edilebilir. İftar sofralarında yoğurda da yer verilip ayran, cacık olarak yenilebilir. Ayrıca komposto kullanılabilir. İftardan 1-2 saat sonra ara öğün olarak meyve, yoğurt, kefir tavsiye ediyoruz.

Yemekleri hızlı yemeyin

Gün boyunca uzun süren açlık neticesinde kan şekeri çok düşük olduğu için ve beyne giden açlık sinyalleri fazlalaştığı için kısa sürede çok miktarda besin alma isteği doğmaktadır. Bu yüzden çok hızlı yeme ve çok miktarda yemek yenebilmektedir. Yavaş yeme ve iyi çiğnemeye dikkat edilmelidir. Çünkü hızlı ve çok miktarda yemek kan basıncını olumsuz yönde etkileyebileceği gibi kan şekerinin hızlı yükselmesine sebep olabilir.

Uzman Diyetisyen Tuğçe Gençel, ramazan ayının insan sağlığı için çok önemli olduğunu, uzun günlerde oruç tutarken bol su içmenin ihmal edilmemesi gerektiğini hatırlatarak, şu önerilerde bulunuyor.

Öğün sayısının azalması ve öğünler arası açlık süresinin uzun olmasından kaynaklı, boş mideye bir anda yüklenmek ve çok hızlı yemek, bazı sindirim sistemi şikâyetlerine yol açabilir. Bu nedenle; hazımsızlık, şişkinlik, gaz, mide ağrısına engel olmak için yemek yeme süresini uzatmak ilk dikkat etmemiz gereken noktadır

YEMEK YERKEN SU İÇMEYİN

Su çok önemlidir. İftar ile sahur arasında en az 1,5-2 litre (8-10 bardak) su içmeye özen gösterelim. Ancak yemek esnasında su içilmemeli.  Yemekle su içmek, mide asidini seyrelttiğinden ve mide kapasitesini zorladığı için sindirim sistemi problemlerine yol açabilir. Bu anlamda aralarda su içmek daha doğru olacaktır. Suyun yanı sıra iftarda çorba, ayran, yoğurt, şekersiz komposto içimi de bize kaliteli sıvı desteği sağlamaktadır.

Sahurda, tok tutan, lif ve su oranı yüksek, düşük glisemik indeksli, kaliteli enerji sağlayan, uykuya yeniden geçişte problem yaratmayacak besinleri yemek gerekiyor. Kızartma, hamur işleri, tatlı, gazlı içecekler, çok tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden uzak durulması lazım.  Yumurta, kaliteli protein içeriği sayesinde tok tutar

"İFTARI AÇTIKTAN 15 DAKİKA SONRA YEMEK YEMELİ 

İftar açılırken bir anda boş mideye yüklenmek ve ağır yiyeceklerle açılış yapmak yanlıştır. 1-2 bardak su ile açılış yapabilirsiniz. Limonlu su veya ev yapımı elma sirkeli su ile orucunuzu açmanız mide asidini arttırarak sindirimi kolaylaştırır. Akabinde 1-2 adet hurma veya zeytin yiyebilirsiniz ve 1 kâse hafif bir çorba ile devam edebilirsiniz. Bu aşamada, uzun süre açlık sonrası mideyi dinlendirmek ve olası sindirim sistemi problemlerinden korunmak için 15-20 dakika mola vermek önemlidir.

İFTARDAN SONRA BİR PORSİYON MEYVE İYİ GELİR!

İftardan sonra ara öğün yapmak zorunda değilsiniz. Ancak, ara öğün ihtiyacınız olursa iftardan 2 saat sonra, 1 kâse yoğurt/ kefir/ çiğ kuruyemiş (fındık, badem, ceviz vb.) yanında 1 porsiyon taze meyve yiyebilirsiniz. Alternatif olarak meyveli tarçınlı yoğurtlu kâse/ kefirli meyveli smoothie/ fit ev yapımı meyve tatlıları veya tarifler ve haftada 1 günü geçmemek koşuluyla sütlü tatlı veya dondurma seçeneklerini kullanabilirsiniz.

RAMAZAN AYI BOYUNCA LİF ALIMI KABIZLIĞI ÖNLÜYOR

Ramazan sürecinde iştah kontrolünü sağlamak ve kabızlığı önlemek için lif alımı çok önemli. Kırmızı pancar, avokado, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bal kabağı, çiğ kuruyemişler, öğütülmüş keten tohumu gibi besinlere sofranızda yer vermeniz gerekiyor.