Güçlü kaslar ve sağlıklı yaşlanma için Core Yoga

Vücudun tam merkezinde önde ve arkada bulunan bir dizi kas, core bölgesini oluşturur.  Güçlü core kasları vücudun güç merkezi gibidir. Her türlü aktivitede denge ve dayanıklılığınızı artırır. Birçok spor ve aktivite güçlü core kaslarına ihtiyaç vardır.

Güçlü core kasları; sakatlıklardan korur, yaşlılıkta daha sağlıklı olmayı sağlar ve daha iyi bir duruşa sahip olmayı sağlar.

BOT DURUŞU / PARIPURNA NAVASANA

Mata sırt dik oturun, bacakları öne uzatın. Dizlerinizi bükerek kendinize doğru çekin ve bacakları tavana doğru uzatın. Bu esnada gövdeyi de omurganın uzun duruşunu koruyarak hafifçe arkaya doğru alın. Bu sayede beden ve bacaklarınızla bir V şeklini almış olacaksınız. Bacakları uzun tutmak çok zorluyorsa dizler bükülü halde tutabilirsiniz. Kolları göğüs hizasında yere paralel uzatın, avuç içleri birbirine bakıyor ve parmaklar canlı. Karın bölgesine odaklanın ve yine her bir uzvunuzu kendi yönüne doğru uzatın. Bu esnada kaslarınızda hafif bir titreme olması normaldir.

Nefes verirken sırtınızı arkaya doğru bırakırken omuzları yere koymadan elleri ileriye doğru uzatın. Bakışlar yukarıda olabilir. Nefes alırken tekrar navasana pozuna geçin. Nefeslerle birlikte iki poz arasında akın. 5 nefes tekrarlayın.

TEK BACAK AŞAĞI BAKAN KÖPEK (EKA_PADA ADHO MUKHA SVANASANA) POZİSYONUNDA DİZ ÇEKME 

Aşağı bakan köpek pozuna girerek harekete başlayın. Bunun için nefes verirken ayak parmaklarını yere takın, kalçayı geriye gönderin, kuyruk sokumundan yukarı doğru uzamaya çalışırcasına kalçayı yerden uzaklaştırın. Göğüs bölgesini uyluklara yaklaştırın. Elleri de yere doğru kökleyin. Başı iki kolun arasında rahat bırakın, boyun çevresini gevşek tutun.

Nefes alırken sağ bacağı yukarı kaldırın, karnı içeriye çekin. Eller yeri köklerken yukarıdaki ayağı mümkün olduğunca bedenden uzaklaştırmaya çalışın. Kalçanın yana doğru açılmasına izin vermeyin, pelvis aynı hizada olsun. Bu pozisyonda nefes verirken yukarıdaki dizi burna doğru yaklaştırın. Yeri ellerinizle itin, üst sırtı yuvarlayın, göbek deliğinizi içeri çekin ve dizi içeri doğru kucaklayın. Tekrar bacağı uzatıp açılın. Aynı bacakla 30 saniye tekrarlayın. Sonra ortaya gelerek diğer bacakla da eşit sürede uygulayın.

YANA PLANK – VASISTHASANA 

Ayaklar ve eller üzerinde kollar uzun, plank pozisyonu alın. El bilekleri omuzların altına gelsin ve bacaklar dümdüz uzanırken, ayak parmakları mata takılı olsun. Şimdi sol kol sabitken vücudu sağa doğru döndürün ve sağ kolu yukarı uzatarak yana plank pozisyonuna geçin. Özellikle alt karnı sıkı tutun. Burada 3-5 nefes kalın. Aldığınız nefesle üstteki ayağınızın baş parmağını yakalayın ve gövdeye doğru çekin. Bunun için kemer de kullanabilirsiniz. Karın kaslarını, bacak ve kol kaslarını çalıştırırken aynı zamanda dengeyi güçlendiren pozda 3-5 nefes kalın. Seriyi diğer yöne de aynı şekilde uygulayın.

DÖRT KOLLU TAHTA DURUŞU/ CHATURANGA DANDASANA 

Yine plank duruşunu alın. Nefes alırken ayak parmak ucundan başlayarak bacaklar ve omurgayı ileriye doğru uzatın. Nefesinizi verirken, dirseklerinizi göğüs kafesinizin hemen yanından bükerek gövdenizi yere paralel şekilde yarı yol indirin. Burada 5 nefes kadar kalın. 2 kez uygulayın.

TERS TAHTA DURUŞU / PURVOTTANASANA

Elleriniz kalçalarınızın yanında mata dik bir şekilde oturun. Dizleri bükün, ayakları kalçalardan bir ayak mesafede yere koyun. Elleri ve ayakları yere bastırarak kalçayı yerden kaldırın. Gövde ve bacaklar yere paralel; bacaklar, kalça, karın sıkı… Omuzları aşağı bastırarak göğsü yukarı itin. Başı boyna baskı uygulamayacak şekilde yavaşça arkaya bırakın. Pozda birkaç nefes kalın ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna geçerek oturun. 2 kez uygulayın.

PARSVA BALASANA

Eller ve dizler üzerinde harekete başlayın. Dizler kalça ile, el bilekleri omuz ile hizalı olsun. Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, bacağınız yere paralel olsun. Sol kolunuzu öne doğru uzatın. Boynunuzun arkasını uzun tutun. Burada bir nefes alıp şimdi yukarıdaki diz ve dirseği birbirine yaklaştırın. 30 saniye tekrarlayıp kol ve bacağı indirip başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer yöne uygulayın.

DÖNÜŞ YAN AÇI DURUŞU / PARIVRTTA PARSVAKONASANA

Matın önünde dik durun. Nefes alırken sol bacakla geriye geniş bir adım alın ve alçak hamle pozuna gelin. Öndeki diz 90 derece açıyla bükülü, arkadaki bacak uzun, ayak yerle tam temas halinde… Dengenizi bulup elleri kalbin önünde birleştirin. Nefes verirken gövdeyi sağa doğru çevirerek sol dirseği sağ dizin üzerine getirin. Nefes alın, sol topuğu yere bastırın, bakışları yukarı çevirin. 5 nefes kalıp diğer yöne uygulayın. Seriyi 2 kez tekrarlayın.

DENGELENİN
Bu iki duruşu, seriyi tamamladıktan sonra karın bölgesini esnetmek için uygulayın.

YUKARI BAKAN KÖPEK / URDHVA MUKHA SVANASANA 

Nefes alırken geçiş yapın. Ayakların üstünü nazikçe yere doğru bastırın ve omuzları geriye doğru yuvarlayarak göğüs kafesini ve karnı yerden sıyırın. Bel nötr, popo yumuşak, kollar omuzdan bileğe tek bir hizada… Kalçayı ve üst bacak kaslarını sıkarak bacakları yerden hafifçe uzaklaştırın. Boynunuzu geriye fazla itmeden hafifçe yukarıya bakın. Bu geriye bükülme pozundan sonra en son çocuk pozuna geçerek dinlenin.

ÇOCUK DURUŞU / BALASANA

Dizler bükülü iken yavaşça öne katlanıp, gövdeyi bacaklara doğru ağırlaştırın. Baş yumuşarken, alın yere doğru gelsin. Kollar bacakların yanından geriye doğru uzanabilir ya da ileriye doğru pasif bir şekilde dinlenebilir.

 Aytaç Özkardaş Gozzi - formsante.com.tr