Baldır kasları, 'ikinci kalp' gibi çalışıyor

Ünlü Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan, yürüyüşün beyin ve zihinsel sağlığın üzerindeki etkilerini değerlendirdi: 

Birçok durum beyin sağlığını etkiler. Kandaki değişiklikler, uyku, depresyon, obezite, stres, inme, hipertansiyon, kafa travmaları hepsi beyne etki ediyor. Bunun sonucunda yaşlanma süreci ortaya çıkıyor. Bu süreci sağlıklı hale getirmek için nöro-gelişim ve epigenetik çok önemli. Beynimizde 100 milyar üzerinde hücre var. Her birinin 5-10 bin bağlantısı var. İnanışlar epigenetiği değiştiriyor, algılarımız değişiyor. Algılarımız kişiliğimizi oluşturuyor. Hayatımız negatif algılar veya pozitif algılara göre şekilleniyor. Plasebo ve nosebo etkileri bu duruma örnek gösterilebilir. Duygu ve düşüncelerimiz masum değil. Bunları iyi yönetirsek kendimizi değiştirebiliriz. Düşüncelerimiz, sinir sistemimizi ve vücudun tepkisini ciddi şekilde etkiliyor. Psikiyatrik hastalıklar beyin hastalığıdır. Mutluluk, üzüntü, öfke, aşk gibi duygular hormonların salgılanmasıyla yani beyindeki kimyasal tepkimelerle ortaya çıkıyor. Serotonin, oksitosin, dopamin gibi bu hormonların belirli bir dengede ve düzeyde olması gerekiyor. Dolayısıyla beyindeki kimyayı yönetebilen beyin sağlığını yönetebiliyor.”

“Beyin, arka planda sürekli çalışır”

Epigenetik, genetiğin kuantumu olarak  adlandırılabilir. Yani epigenetik, çevrenin genler üzerinde kalıtsal olmayan değişiklikler yapmasıdır. Genetik polimorfizmler doğuştan gelirken, epigenetik değişiklikler yaşam tarzımızla ortaya çıkabilir ve gen ifadesini değiştirebilir. Yaşam tarzında yapılan değişiklikler, epigenetik değişikliklere yol açabilir. Bu sayede, beyin otomatik olarak epigenetik mekanizmalarla belirli kimyasalları üretmeye başlar. Epigenetik, genetik yapının doğuştan gelen kısmını ifade ederken, epigenetik yapılar kazanılmış özellikleri temsil eder. Nöroplastisite de burada önemli bir kavramdır; beynimiz sabit değil, sürekli değişen ve yeniden şekillenebilen ‘plastik’ bir organdır. Beynimizde yüz milyardan fazla hücre bulunur ve her hücre yaklaşık beş bin ila on bin bağlantı kurar. Beyin, sessiz gibi görünse de arka planda sürekli çalışır; uyku esnasında bile oksijen tüketir. Bu sürekli bağlantı, beynin hastalıklarla olan ilişkisinde de önemli bir rol oynar.

Oksitosin ve dopamin önemi

İnsan haz peşinde koştuğunda dopamin salgılanır. Ancak uzun vadeli mutluluk hedefleri anlam mutluluğu, fikir ve ideal mutluluğa dayandığında, bu kez bağlılık hormonu olan oksitosin devreye girer. Oksitosin, özellikle emziren annelerde salgılanır ve anne ile bebek arasında güçlü bir sevgi bağı oluşturur. Bu bağda oksitosin önemli bir rol oynar. İsviçre'de oksitosin spreyi bile geliştirilmiş; çift terapilerinde, yatmadan önce buruna sıkılarak kullanılıyor. Bunun, çiftlerin birbirlerine daha rahat sarılmalarını sağladığı söyleniyor.

Olaylara olumlu bir bakış açısıyla yaklaşabilen, küçük şeylerden mutlu olmayı bilen ve dünyayı değiştirmek yerine kendini değiştirmeye çalışan kişilerin daha mutlu olduğu tespit edilmiştir. Bu, pozitif psikolojinin temel referans noktalarından biri haline gelmiştir. Aşık olan bir kişinin de ruh halinin değişir ve dünyayı farklı görmeye başlar. Aşkın etkisiyle dopamin seviyeleri artarak kişinin yalnızca âşık olduğu kişiyi düşünmesine yol açar

Otonom sinir sistemi ve duygu yönetimi arasındaki ilişki

Beynimizde kin, öfke, nefret, kıskançlık ve düşmanlık gibi "karanlığın beş atlısı" olarak adlandırabileceğimiz duygular var.  Bu duygular devreye girdiğinde beyin, korku tepkisini başlatır; omuz, boyun ve yüz kasları gerilir, terleme başlar, tansiyon ve kalp ritmi artar. Vücutta bu gibi değişiklikler meydana gelirken, beyin savaş, kaç veya donakal tepkisini sergiler. Savaş tepkisinde tansiyon yükselir; kaç tepkisinde ise tansiyon düşebilir ve kişi bayılabilir. Donakalma tepkisi daha çok akut stresle ilişkilidir. Tehlikenin geçtiğini algılayan beyin, rahatlatıcı kimyasallar salgılar ve vücut gevşer. Duygularımızı yönetmek aslında otonom sinir sistemimizi yönetmek demektir. Kendi duygu durumumuzu kontrol edebilmek, beyin kimyasını yönetebilmek anlamına gelir ve bu da sağlıklı bir yaşam sürmemize katkı sağlar. Bu süreç bağışıklık sistemi üzerinde de olumlu etki yaratır.

“Baldır kasları, 'ikinci kalp' işlevi görür”

Sağlıklı bir insan, ani bir stres durumuyla karşılaştığında beynin bazı sistemleri bloke edebilir.  Bu durum damar değerlerimizin artmasına ve kalp krizi riskinin yükselmesine neden olabilir. Beyin, organlarımız—kalp, solunum ve bağışıklık sistemi—arasında sürekli iletişim kurar. Rahatladığımızda ve dinlendiğimizde bağışıklık sistemimiz de gevşer. Nefes almanın önemi büyük, çünkü stres altındayken doğru nefes almak sinir sistemimizi gevşetir. Şu egzersizi yaparak otonom sinir sisteminizi rahatlatabilirsiniz: Nefes alırken 1, 2, 3, 4 sayacak kadar derin bir nefes alın. Ardından 1, 2 diyecek kadar nefes almayı sürdürün. 3, 4, 5, 6, 7, 8 sayacak kadar nefes tutun. Daha sonra 1, 2, 3, 4 sayacak kadar yavaşça nefes verin. Bu işlemi yaparken gözlerinizi kapatın ve sol elinizi kalbinizin üzerine koyun. Derin nefes alarak 1, 2, 3, 4 sayın, tutun ve ardından 4 sayıda yavaşça verin. Bunu 5-6 kez tekrarlayın; fazla tekrar yaparsanız başınız dönebilir. Bu egzersiz, otojenik antrenman ve rahatlama tekniklerinde kullanılan bir yöntemdir. Beynin alfa dalgalarını yönetmek için nörofeedback uygulamalarında da basit bir egzersiz olarak kullanılmaktadır. Doğru ve sağlıklı nefes almak, stres yönetiminde oldukça önemlidir. Ayrıca, ilginç bir şekilde, bu egzersiz bedenin kan akışını artırır. Unutmayın ki baldırlarda bulunan kaslarımız, ‘ikinci kalp’ işlevi görür ve bu kasların sağlıklı çalışması da önemlidir. Günde 5 bin adım yürümek oldukça önemlidir. Yürüdüğümüzde, baldırlardaki kaslar kasılarak pompalama işlevi görür ve bu, kalbin üzerindeki yükü alır. Yürüyüş, dolaşım sistemimizi rahatlatır ve kalbimizi destekler. Bu nedenle baldırlara "ikinci kalp" metaforu yapılmıştır; baldırlardaki kaslar, kalbin işlevini destekleyen bir mekanizma olarak kabul edilir. Ayrıca, yürüyüşün beyin sağlığı ve zihinsel sağlık üzerinde de önemli etkileri vardır.