Zor gibi görünen ama sağlıklı oruç önerileri

Ramazan ayı, özellikle uzun saatler aç kalınan yaz günlerine denk geldiğinde bedenin fizyolojik düzeninde bazı değişikliklere yol açıyor; açlık ve susuzluk, yenilen besinlerden gelen enerjiyi en verimli şekilde kullanabilmek için vücudun metabolizma hızını yavaşlatıyor. Gün boyu süren orucun sonunda iftarda yemeklere yüklenmek kan şekerinin ani yükselmesine, sonra da hızla düşerek halsizliğe ve verimsizliğe neden olabiliyor. Bir de doyma telaşıyla yeterince su içilmediğinde metabolizma aşırı tüketilen besinlerden alınan fazla enerjiyi kullanamaz hale geliyor ve sağlıksız bir kilo alımı ortaya çıkıyor.

Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. İsmet Tamer, kilo sorunu olan kişilerin Ramazan ayını oruç tutarak zayıflama fırsatı olarak görmesinin bir hata olduğuna dikkat çekti. Tamer, uzun saatler aç ve susuz kalmanın metabolizmayı yavaşlatıp kilo alımını kolaylaştırdığını ve bunu önlemek için doğru beslenmenin şart olduğunu söyledi.

Tamer, Ramazan ayında hem sağlıkla oruç tutup hem de ideal kiloya kavuşmak isteyenlere şu önerilerde bulundu:

İftardan uykuya kadar her saat 2-3 bardak su için

Hem yeterince sıvı tüketerek hem de sahurda ve iftardan sonra yiyip içtiğimize dikkat ederek Ramazan ayının ve oruç tutmanın keyfine ulaşabiliriz. Yetişkin bir insanın Ramazan ayında günlük sıvı ihtiyacını, iftardan başlayarak sahura kadar uyanık olunan her saatte 2-3 bardak su içecek şekilde tamamlaması, yaklaşık 2 litre su içmesi gerekir.

Sahuru geçiştirmeyin

Sadece iftar saati ve sonrasındaki birkaç saat bir şeyler yiyip açlığımızı bastırmak, ardından yatıp uyumak, sahurda uyanıp bir bardak su içerek bir sonraki iftara kadar aç kalmak pek çok kişinin düştüğü önemli bir hatadır. Gece erken saatte yemek yiyip yatmak ya da hiç sahur yapmamak da günün ilerleyen saatlerinde kan şekerinin çok düşmesine ve sıvı eksikliğinin belirgin hale gelmesine neden olabilir. Gün boyu metabolizmanın ihtiyacı olan enerjiyi ve vücudun gereksinimi olan yapı taşlarını karşılayacak ölçüde yeterli protein, karbonhidrat, vitamin ve minerallerin, yeterli sıvı ile beraber iftar ve sahur arasında dengeli şekilde yenilmesi gerekir.

İftarı hemen açın ama yemeği 15 dakika sonra yiyin

Uzun süren açlık sonrası iftarda hızlı şekilde çok miktarda besin tüketme alışkanlığı çok yaygındır. Oysa kahvaltı ve çorba ile orucu açtıktan sonra biraz bekleyip bu arada özellikle günlük sıvı eksiğini su, taze sıkılmış meyve suları ya da ayran gibi sıvılarla gidermeye çalışmak doğrudur. 10-15 dakika kadar sonra ana yemeğe geçilebilir. Bu hem doygunluk hissi verip aşırı yemek yemeyi engeller hem de uzun süren açlık nedeniyle kişinin çok yiyerek sindirim sistemine yüklenmesini önler.

Izgaradan ve az yağlı yemeklerden vazgeçmeyin

Ana yemekte et, tavuk ya da sebze yemekleri tercih edilebilir, ancak bunların az yağlı, ızgara, haşlama ya da buharda pişirme yöntemleri ile hazırlanmasına özen gösterilmelidir. Aşırı yağlı yemekler veya kızartmalar sindirimi zorlaştırır

Yavaş yiyin, çok çiğneyin, uyku öncesi hafif bir yürüyüş yapın

Yediklerimizi yavaş yemek, lokmaları yeterince çiğnendikten sonra yutmak ve iftardan 1-2 saat sonra hafif bir yürüyüş yapmak, hem sindirime yardımcı olur hem de kalp damar sağlığı için faydalı bir aktivitedir

Sahurun olmazsa olmazı: Peynir, yumurta, domates salatalık

Lifli gıdalar ve protein, tokluk hissini uzatır. Az yağlı peynir gibi süt ürünleri ve yumurta gibi sağlıklı proteinlerle, domates ve salatalık gibi taze sebzeler içeren hafif ama tok tutucu bir kahvaltı sahur için sağlıklı bir seçenektir. Ardından çorba ve zeytinyağlı sebze yemekleri ve meyve yenebilir. Böylece gün boyunca gereken enerji ve vitaminler temin edilirken günlük protein ihtiyacı da karşılanır. Enerji kaynağı olan karbonhidratlar için tam buğday ekmeği, kepekli makarna ya da bulgur tercih edilirse ideal kilo korunur. Meyve kurusu ve ceviz, badem gibi kuru yemişler de fırsat buldukça ama sınırlı miktarda tüketilmelidir. Günlük lif ihtiyacı da çeşitli mevsim meyveleri ile giderilebilir

Devamlı spor yapıyorsanız sporu üçte bir oranında azaltın

Ramazanda günlük aktiviteler gerçekleştirilirken mümkün olduğunca aşırı sıcağa maruz kalmamaya çalışmak, aşırı sıvı kaybına neden olabilecek aktivitelerden kaçınmak önemlidir. Düzenli spor yapan kişilerin oruç tuttuklarında egzersiz programlarında günlük sportif aktivite süresini ve yoğunluğunu normal zamanlara göre üçte bir oranında azaltarak spora devam etmeleri doğru olur. İşi nedeniyle oruçlu iken sıcağa maruz kalacak kişilerin ya da oruç tutmak isteyen profesyonel sporcuların, günlük aktivitelerini sorunsuz yerine getirebilmeleri için dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenmeleri çok önemlidir. Bu durumdaki kişilerin bir uzmandan destek almalarını öneririm.

Kronik bir rahatsızlığınız varsa veya hamileyseniz doktorunuza danışmadan oruç tutmayın

Özellikle uzun ve sıcak günlere denk gelen aylarda diyabet, kalp ve hipertansiyon hastaları ile hamilelerin oruç tutma konusunda ısrarcı olmamaları, durumlarını mutlaka doktorlarına danışmaları gerekir.