Evinizde uygulayabileceğiniz kolay bir nefes egzersizi

Nefes terapilerini duymuşsunuzdur. Beynimize ne kadar az oksijen giriyorsa bünye o kadar hasar görüyor.

Bugün evde, iş yerinde, otobüste yolculuk sırasında uygulayabileceğiniz mini bir nefes egzersizi yazmak istedim. Birkaç kez uyguladığınızda beyninizin hava aldığını, organlarınızın canlandığını hissedeceksiniz merak etmeyin.

Uygulamalar düzenli olarak yapılırsa işe yarayacağı garanti!

İnsan canlısı yeni doğan döneminde doğru nefes alıp veriyor, yıllar ilerledikçe nefes aldığı bölgeyi değiştirerek yanlış nefes teknikleri geliştiriyor. Dolayısıyla yaşımız büyüdükçe bazı şeyleri yanlış yapıyoruz bilginiz olsun.

Doğru soluklanmanın diyafram nefesi olduğu kulaktan dolma biliyoruz; ama nasıl uygulanır bilmiyoruz. En kolay yöntem sırt üstü yatağa uzanarak nefes almak! Sırt üstü yatağa uzandığınızda içinizdeki bütün nefesi boşaltın. Sonra burnunuzdan derin bir nefes çekin. Yatma pozisyonunda olduğunuz için karnınızın ve diyaframınızın şiştiğini hissedeceksiniz. Her seferinde nefesi daha kocaman çekmeye çalışarak diyafram bölgenizi genişletmeye çalışın. Ardından nefesinizi "sss" sesiyle yavaşça ağzınızdan çıkarın. Tüm nefes bitinceye kadar bu sesi çıkarın. Bitti! Tekrar kocaman bir nefes çekin, ardından ssss sesiyle çıkarın.

Bu uygulamayı yaparken, nefes aldığınızda karın bölgenizin nasıl şiştiğini hissetmeye çalışın ve sonra oturur pozisyona geçtiğinizde nefesinizle yine aynı bölgeyi şişirmeye çalışın.

Zor gibi kolay gibi saçma gibi harika gibi ilginç bir yöntem! Ama denemeye değer.

Oksijen olmadan yaşamak imkansızdır. Başta beynimiz olmak üzere tüm organlarımız, sinir sistemi oksijenle çalışır.

Son yıllarda yapılan araştırmalar, doğru nefes alıp veren ve vücuduna doğru miktarda oksijen gönderen kişilerin daha mutlu olduğunu göstermiş. Bizler gün içinde koşturup dururken, etrafa sinirlenirken, faturaları nasıl ödeyeceğiz diye stres yaşarken, yakın çevremizdeki insanlar bizi kızdırırken nefes alıp vermeyi unutuyoruz. Öylesine çektiğimiz havayı doğru nefes alıp vermeyle karıştırmamak lazım anlayacağınız.

Canlılık, yüksek motivasyon, gençliliğin ana sırlarından biri temiz kan dolaşımıdır. Bunu elde etmenin en kolay yolu da soluduğumuz havada saklıdır.

Nefes düzensiz olursa kalp rahatsız olur, zihin ve sinir sistemi gerilir. Hızlı nefes, ayrıca akciğer ve kalp hastalıklarının davetçisi olur.

Yanlış nefeste, akciğerlerin yalnız üst kısmı kullanılmakta ve kana daha az miktarda oksijen gitmektedir. Bu şekildeki bir soluma bedenin yorgun, cansız/bitkin olmasına yol açar ve hastalıklara karşı direnci azaltır.

Hatta doğru nefes almayı bilmeyen kişilerin en fazla yaşadığı zorluk panik ataktır. Panik atağı sırasında en yoğun yaşanan duygu “nefes darlığı ve boğulacakmış gibi olma” hissidir. Boğulacakmış gibi olan kişiler, aşırı soluk alıp vermeye başlarlar. Bu durum, panik atağın bireyler tarafından daha yoğun düzeyde yaşanmasına yol açar. Oysa soluk alıp verme, yani solunum sistemi, istemli olarak kontrol edilebilecek bir işlevdir ve bunun yapılabilmesi halinde panik atağını kontrol altına almak mümkündür.

Peki aşırı soluk alıp vermeyi nasıl kontrol altına alacaksınız?

Gün içinde farklı zamanlarda, her insan dakikada ortalama 10-12 kez soluk alıp vermektedir. Eğer kişi, bundan daha fazla sayıda nefes alıp veriyorsa, bu sayı mutlaka azaltılmalıdır.

Demek oluyor ki, sıkıntı ve stresin ilk belirtilerini fark ettiğinizde nefes alıp vermemizi yavaşlatırsanız, ciddi bir ataktan uzaklaşmayı da başarmış olursunuz.

İsterseniz evinizde uygulayabileceğiniz kolay bir nefes egzersizi söyleyeyim:

1. Öncelikle rahatlıkla oturup uzanabileceğiniz bir duruma geçin.

2. Burnunuzdan derin bir nefes alıp, onu içinizde 10’a kadar sayarak tutun.

3. 10’a geldiğiniz zaman nefesi ağzınızdan verip, kendinize “rahatla, gevşe, kendini iyi hisset” şeklinde komutlar verin.

4. Bu periyodun ardından 3 saniyede nefes alıp, ardından 3 saniyede nefes verin. Ve nefes alıp vermeyi bu tempoyla sürdürün. Böylece her 1 dakikada ortalama 10 kez nefes alıp vermiş olacaksınız. Normal şartlarda alıp vermeniz gereken sayı zaten buydu. Sıkıntı ve gerilim sırasında nefes alışverişiniz arttığı için de kalbiniz hızlı hızlı atıyordu. Sayıyı doğal olana indirdiğinizde, olması gereken ritmi yakalamış olacaksınız. Bu arada her nefes alışınızda “iyi ve güzel olan her şeyi içinize çektiğinizi”, her nefes verişinizde de “sıkıntı ve zorlukları dışarı attığınızı” düşünmeyi ihmal etmeyin.

5. Her 1 dakika sonunda, 10 saniye boyunca nefesinizi tutup, ağzınızdan geri verin. Daha sonra 3 saniyelik döngülere devam edin.

6. Kendinizi çok rahat ve gevşik hissedinceye kadar bu alıştırmaya devam edin.

Ortalama 4-5 dakika sürecek bu minik “Nefes yavaşlatma tekniği” ile bünyenizi dinlendirecek, vücudunuza bol bol oksijen almış olacak ve kendinizi stresten uzaklaştırmış olacaksınız.

Bireysel destek çalışmalarında danışanlarımıza öğrettiğimiz bu tekniği sizlerle de paylaşmış oldum.

Sevgiyle kalın...

Klinik Psikolog Mehtap Kayaoğlu - mistikalem.com

ONLİNE PSİKOLOJİK DANIŞMANLIK HİZMETİ İÇİN: 0533 488 06 00

02125830022-05334880600
[email protected]
[email protected]