neden ağırlık kaldırmalı? Ağırlık kaldırmanın faydaları neler?
MACFit 42 Maslak fitness eğitmenlerinden Gizem Kurtulan ve Mustafa Ozan Bayrak Formsante için anlattı:
AĞIRLIK KALDIRMANIN YARARLARI
- Daha güçlü kas yapmanızı sağlar
- Daha fazla kalori yakılmasına yardım eder
- Metabolizma hızını arttırır
- Kasların sağlıklı olmasını sağlar
- Denge hissini geliştirir
- Sırtınızı dik tutmanızı sağlayan core kaslarını güçlendirir
İncelmek, yağ yakmak deyince herkesin aklına kardiyo egzersizleri geliyor. Bu durum, böylesi antrenmanları popülerleştirirken ağırlık egzersizlerinin göz ardı edilmesine neden olabiliyor. Kardiyo egzersizlerinin yağları eritmeye yardımcı olduğu bir gerçek ancak ağırlık egzersizleri de daha fazla kas yapmanızı sağlıyor, ki bu da daha fazla kalori yakılmasına yardım ediyor.
Kas kütlesinin yoğunluğu, metabolizma hızını etkileyen faktörlerin başında yer alıyor. Bunun nedeni, kasların metabolik olarak aktif olması yani egzersiz yapmıyor olsanız bile kalori yakmaları. Diğer bir ifadeyle kas, enerji yakan bir doku, bu nedenle kas ağırlığı vücutta ne kadar yüksekse metabolizma o kadar hızlı çalışıyor. Kısacası, vücudunuzdaki kas oranı arttıkça metabolizma hızınız da artıyor ve daha fazla kalori yakabiliyorsunuz.
AĞIRLIK KALDIRMA VE KEMİK KAYBI İLİŞKİSİ
Ağırlık antrenmanlarının faydası sadece kilonuzu etkilemiyor. Aynı zamanda kemik yapınız da olumlu yönde etkileniyor. Kadınlarda, özellikle menopoz kemik kaybının hızlandığı bir dönem. Ağırlık egzersizleri sırasında kemiklere uygulanan baskı, kemik dokusundaki gelişimi tetikliyor. Bu tip egzersizler, kemikler üzerinde bir kaldıraç görevi gören ve yüklerini hafifleten kasların da sağlıklı olmasını sağlıyor, denge hissini geliştiriyor.
Ağırlık kaldırmanın bir diğer faydası da postürünüzde kendini gösteriyor. Egzersizle sırt kaslarını ve sırtınızı dik tutmanızı sağlayan core kasları da güçleniyor. Yetersiz kas kütlesi ise eklemlere binen yükü arttırıyor, diğer bir deyişle güçlü kaslar eklemlerinize destek oluyor.
Örnek ağırlık antrenmanı (Haftada 2-3 gün, birer gün dinlenerek çalışın)
İskelet kasları, uzun ve lifli bir yapıya sahip. Bir dambılı kaldırdığınızda ya da bir yük taşıdığınızda bu eylemler kaslarınıza güç uyguluyor, karşılığında da kaslarınız kasılıyor. Eğer bu güç alışıldık bir miktardaysa kas hücreleri sorunsuz şekilde uzayıp kısalarak işlevini yerine getiriyor. Ancak alışılmışın üzerinde bir güçle karşılaştığında fazla uzuyor ve kasılıyor, böylelikle lifler aşınıyor. Tamir süreci, aslında kas liflerinin daha kalın ve güçlü bir şekilde yeniden yapılanmasını sağlıyor, ki ağırlık, güç ya da direnç antrenmanlarında istenilen de bu.
“Kas hipertrofisi” olarak bilinen bu sürecin sonunda daha güçlü ve sıkı kaslara sahip oluyorsunuz. Birçok kadının vücut geliştiriciler gibi yumru yumru kaslarım olur endişesi ise tamamen yersiz. Kasa uygulanan gücün düzenli olarak arttırılması da bir başka önemli nokta. Kadınlar için küçük bir miktar kas kazanmak bile zorlu bir iş. Teoriye göre, vücudumuz ciddi kas geliştirmeye yetecek kadar testosteron üretmiyor. Çünkü kasın bir vücut geliştiricisinde olduğu gibi şişmesini sağlamak için testosteron, büyüme hormonu ve steroidler gerekiyor. Saydığımız diğer bir dizi faydası da cabası.
HALTERLE SQUAT
Omuzlara bir halter yerleştirin, dik durun, ayakları omuzlardan biraz daha açık tutun, barı kavrayan elleriniz kalça genişliğine göre daha açıkta durmalı. Tüm bacak kasları aktif. Omurgayı düz tutarak çökün, aşağı doğru alçalırken bir sandalyeye oturduğunuzu hayal edin ve kalçanızı dışa doğru çıkarın. Çömelme sırasında dizler öne doğru hareket etmemeli. Ayrıca halterin yukarıdan aşağı doğru inerken aynı doğrultuda olmasına dikkat edin. Kalktığınızda eklemleri kilitlemeyin.
YANA LUNGE
Bu hareket, squat’a göre daha fazla denge, koordinasyon ve iç bacak esnekliği gerektiriyor. Tüm bacak ve kalça kasları aktif. Sağ bacakla yana genişçe bir adım atın, sol bacağın üzerinde kalçayı geriye doğru uzatarak çökün. Sol dizinizi düz tutun. Omurganın pozisyonu bozulmasın. Doğrulun ve her iki tarafa eşit sayıda uygulayın.
HIP THRUST
Sırtınızı bir egzersiz sehpasına ya da burada uyguladığımız gibi tekerleğe yaslayın. Ağırlık plakasını karnınızın üzerine koyun, ayaklar omuz genişliğinde aralı… Bu pozisyonda kalçanızı yukarı kaldırıp aşağı indirerek hareketi uygulayın. Omurgayı düz tutun ve hareket boyunca kalçayı sıkmaya devam edin.
DEAD LIFT
En temel hareketlerden dead lift’te kalça, arka bacak ve alt sırt kasları aktif. Hareket boyunca bar vücuda yakın ve omurga düz olmalı. Ayakları omuz genişliğinde açarak dik durun. Barı avuç içleri vücuda bakacak şekilde iki elinizle tutun. Nefes alın, verirken kalçanızı geriye doğru iterken, göğüs yere paralel gelecek şekilde barı aşağı ayaklara doğru uzatın. Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönüp tekrarlayın.
PLANKTA DAMBIL ÇEKİŞ VE ROTASYON
Bu harekette özellikle core ve sırt kasları aktif. Ellerinize birer dambıl alıp, eller omuzların hemen altında, el bilekleri düz, bacaklar geride uzun, şınav pozisyonu alın (A). Karın sıkı, vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde olsun. Sol dirseğinizi vücudunuzdan uzaklaştırmadan arkanıza doğru kuvvetle çekin (B). Şimdi gövdenizi sola doğru çevirerek dambılı omuz hizasında yukarı uzatın (C). İndirip başlangıç pozisyonuna gelin ve tekrarlayın. Her iki yöne eşit sayıda uygulayın. Kalçanızı hareket süresince sabit tutmak için karın kaslarını sıkın. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Hareket sırasında hıza değil duruşa odaklanın, postürünüzü bozmadan uygulayın. Şınav pozisyonunda omurganın doğal açılarda kalması çok önemli. Bu pozisyon korunamıyorsa harekete devam etmeyin ve kendinizi düzeltin.
KETTLEBELL GERİYE LUNGE VE BAŞ ÜSTÜ PRES
Bacak, kalça, omuz ve core kasları aktif. Koordinasyon ve stabilizasyonu geliştirir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun, sağ elinize aldığınız kettlebell’i dirseği bükerek omzunuza yaslayın. Sol bacakla geriye bir adım atıp her iki bacak 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı doğru, gövde dik çömelin. Öndeki diz bilekle hizalı olmalı. Bu pozisyondayken kettlebell’i avuç içeri bakacak şekilde yukarı itin. İndirin, gerideki bacağı öne alıp başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı yöne tekrarlayın. Belirtilen sayıda tekrarladıktan sonra diğer yöne eşit sayıda uygulayın.
DAMBIL YANA KALDIRIŞ (LATERAL RAISE)
Omuzların orta kısmını çalıştıran bu hareketi uygulamak için her iki elinize birer dambıl alın. Avuçlar içeri bakıyor, dirsekler hafifçe bükülü… Şimdi dirseğin açısını bozmadan dambılları yanlarda yukarı doğru kaldırın. Hareket boyunca vücudu sabit tutun, kolları omuzlardan daha yukarıya kaldırmayın. İndirip tekrarlayın.
TRICEPS (ARKA KOL) EKSTANSİYON
Ayaklar omuz genişliğinde aralı dik durun. Ağırlık plakasını iki elinizle kavrayın ve yukarı uzatın. Kollar kulaklarla hizalı olsun. Dirsekleri geriye doğru 90 derece açıyla bükerek plakayı enseye doğru indirin. Kol gergin konuma gelene kadar plakayı baş üstünde yukarı kaldırın. Hareket sırasında boyun hareket etmemeli ve dirsekler yanlara doğru açılmamalı.
DAMBIL CURL
Ellerinize birer dambıl alın. Dizler hafif bükülü, omuzlar geride ve aşağıda olmalı. Avuç içleri karşıya bakacak şekilde başlayın ve yukarıyı gösterecek şekilde bitirin. Hareket boyunca dirsekleri öne doğru hareket ettirmekten kaçının.
PLAKA ÖNE KALDIRIŞ
Dirsekleri çok hafif bükerek ağırlık plakasını kalça hizasında önde tutun ve dirseklerin açısını bozmadan omuz hizasında yukarı kaldırıp indirin.
Yorumlar