Pandeminin gölgesinde gireceğimiz Ramazan ayında iftar sofralarında bazı kurallara dikkat etmek gerekiyor. Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ece Öneş uzun pandemide sağlıklı iftar tabağının kurallarını anlattı ve önemli uyarılarda bulundu.
Çorbadan sonra ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika ara verin
Uzun süren açlık sonrası ilk öğün olduğu için iftarı ikiye ayırmak en doğrusudur. Suyun ardından çorba, peynir, zeytin ve hurmadan birini tercih ederek orucunuzu açtıktan sonra 15 dakika kadar mola verip, ana yemeğinizi ondan sonra yemelisiniz. Bu hamle sayesinde kan şekeriniz çok daha dengeli yükselecektir.
İftarda hafif yiyecekler tercih edilmeli
İftar öğününe hafif yemeklerle, küçük porsiyonlarla, yavaş yavaş başlamak uzun zaman boş kalan midenizi ana yemeklere hazırlayacak; böylelikle yemek sonrası oluşabilecek hazımsızlık, mide yanması, kramp şeklinde mide ağrıları, bağırsak problemleri, gaz sorunları, reflü, gastrit, kusma, bulantı, uyku basması ve halsizlik gibi sorunlarla karşılaşmanızı önleyecektir.
Posalı yiyeceklere iftar tabağınızda yer verin
Özellikle Ramazan ayının ortalarına doğru birçok oruç tutan kişinin kabızlık problemleri yaşadığını görüyoruz. Bu durum uzun açlıklara bağlı bağırsak hareketlerinin yavaşlamasıyla karşımıza çıkıyor ancak bizler aynı zamanda yetersiz posa nedeniyle bağırsak hareketlerimizi daha da yavaşlatabiliyoruz. Bu nedenle bağırsak sağlığınız için iftar sofranızda salata, zeytinyağlı sebze yemekleri ve tam tahıllara mutlaka yer verin. İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız ara öğünde taze meyve ile kefir veya yoğurt yemek yine bağırsaklarınızda olumlu etki yaratacaktır.
Yalın sofralar kurun
Orucun açlık ve fakirlik farkındalığını arttırmak için tutulduğunu unutmadan bu bakış açısına uygun çeşitten ve bolluktan uzak daha yalın sofralar kurmaya çalışın. Çorba, fırında veya tencerede pişmiş az yağlı et yemekleri, zeytinyağlı sebze yemekleri veya salatalar ile yoğurt gibi sade seçeneklerin yer aldığı sofralar hem midenize hem de bedeninize çok daha iyi gelecektir.
Sağlıklı karbonhidratlar yemeye gayret etmeli
Uzun süreli açlıkla beraber kan şekeriniz iftar saatine kadar çok düşecek ve vücut bunu düzeltebilmek için karbonhidratlı gıdalar isteyecektir. Evet, iftar tabağınızda karbonhidrat almaya ihtiyacınız var, ancak bu noktada tabağınızda beyaz ekmek, pirinç pilavı, patates, mısır gibi basit karbonhidrat dediğimiz besinleri tercih ettiğinizde kan şekeriniz çok hızlı yükselecek ve yemekten sonra şişkinlik, halsizlik hatta uyku haline neden olacaktır. Bu nedenle kan şekerinizi dengeli yükseltmek ve vücudunuzu yormamak için çorba, bulgur, karabuğday gibi tam tahıllar, tam buğday ekmeği veya tam buğday unundan yapılmış pideler tercih etmeniz oldukça önemli bir sağlık hamlesi olacaktır.
İftar tabağınızı önceden hazırlayın
Orucun bir ibadet olduğunu unutmadan “Nasılsa oruç tuttum, artık her şeyi yiyebilirim” düşüncesinden kendinizi uzak tutun. Bu düşünce sizi anormal kaloriler almaya itebilir. Bir diğer önemli nokta ise sofranızda yer alan yemekleri önceden tabağınıza ılımlı porsiyonlarda hazırlamak ve iftar yemeği sırasında sürekli ortadan yememektir. Bu hamle ile tüketeceğiniz kaloriyi neredeyse yarı yarıya düşürebilirsiniz.
Kaliteli protein kaynakları tercih edilmeli
Tüm gün aç kalan vücut enerji akışı için karbonhidratları ve yağları öncelikli yakıt olarak kullanır. Ardından açlık süresi uzadıkça vücudunuzdaki proteinlerin de enerji akışı için kullanılmaya başlandığını biliyoruz. Bu da kas kaybını arttırabildiği gibi özellikle bağışıklık sistemini olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle vücudunuzun günlük ihtiyaç duyduğu proteini iftar, sahur ve ara öğünlere dengeli bir şekilde bölmelisiniz. İftar tabağınızda mutlaka kırmızı et, tavuk, balık veya kurubaklagillerden oluşan bir ana yemeğin yanında yoğurt, cacık, ayran gibi süt grubu proteinleri de eşlik etmelidir. Yemeklerin gaz yapıcı maddelerini azaltmak için yemekleri kimyon baharatıyla pişirebilir ve iftarın hemen sonrasında rezene çayı içebilirsiniz.
Ramazanda sütlü tatlıları tercih edin
Tatlılar iftar menülerinin vazgeçilmezlerinden oluyor ancak her iftar yemeğinin ardından rutin olarak yenildiğinde içerisindeki şeker nedeniyle boş kalori alımını arttıracak ve kilo alımını hızlandıracaktır. Haftada yalnızca 2 veya 3 gün tatlı tercih edilmeli; seçenek olarak ise şerbetli ağır tatlılar yerine az şekerli sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilmelidir.
Yorumlar