Her diyetin kişiye özel olması gerektiğini, aksi taktirde sürdürülebilir olmayacağı gibi, şok diyetlerin sağlığı ciddi şekilde tehdit ettiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, "bahar mevsiminde fazla kilolardan en sağlıklı şekilde nasıl kurtulunabilir" sorusunu yanıtladı ve 10 öneride bulundu:
Yiyecekleri terapi haline getirmeyin
Pandemi dönemindeki kilo alımında; hareketsiz yaşam, artan stres ve dengesiz beslenme başı çekiyor. Stres hormonu olarak bilinen kortizol seviyelerinde yaşanan artış; tuz, yağ ve şeker içeriği yüksek olan gıdalara yönelmeye ve karın çevresi başta olmak üzere vücutta yağlanmaya yol açabiliyor. Bu durumu tersine çevirmek için; stresli hissettiğinizde yemek yemeye yönelmeyin, yiyecekleri terapi haline getirmeyin. Canınız atıştırmak istediğinde büyük bir bardak su için, bir süre bekleyin, sizi rahatlatacak farklı hobi ve aktivitelere odaklanın. Gerçekten acıktığınızda ise tokluğunuzu hissetmek için yemeklerinizi yavaş yavaş yiyin, iyi çiğneyin ve yediklerinize odaklanın.
Günde en az 1.5 litre su için
Yeterli su içmek tüm metabolik faaliyetler için elzem olmakla birlikte ağırlık ve iştah kontrolünde de bir o kadar önemlidir. Kilo başına günde 30 ml su içmeyi ihmal etmeyin, en az 1.5 litre su için. İçtiğiniz suların içine elma, tarçın, salatalık, nane, zencefil ekleyebilir, su içmeyi daha keyifli hale getirebilirsiniz.
Mevsim sebzelerini bol yemeye gayret edin
Sebzeler antioksidan bileşikler, yüksek posa ve su içerikleri sayesinde kilo kontrolünde en önemli besinlerdir. Hacimce yüksek ve çok düşük enerjiye sahip olduklarından tok hissetmenize yardımcı olurken daha düşük enerji almanızı sağlarlar. Aynı zamanda sebzeleri tüketmek ve çiğnemek zaman alır ve bu da daha az yiyerek tok hissetmenize yardımcı olur. Her öğünde tabağınızın yarısını farklı çeşit ve renkte mevsim sebzeleri ile doldurun.
Porsiyon kontrolünü ihmal etmeyin
Çok düşük kalorili ve aşırı kısıtlayıcı şok diyetlerden uzak durun. Bu diyetler başlangıçta kilo vermenizi sağlayabilir ancak neredeyse her seferinde başladığınız kilodan daha fazlasına dönmenizle sonuçlanabilir. Aynı zamanda böbrekler, karaciğer gibi birçok organda uzun dönemde tahribata yol açabilir. Vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri alacağınız ancak kalori açığı yaratarak, kilo vermenizi sağlayacak bir beslenme planını benimseyin.
Yeteri kadar ve kaliteli protein alın
Protein kaynağı besinler daha uzun süre tok kalmanıza ve doygunluk hissetmenize yardımcı olurlar. Et, tavuk, hindi, balık, baklagil, yumurta, yoğurt, kefir gibi proteinden zengin yiyecekleri dengeli yemeli. Haftada ikişer gün omega-3 yağ asidi kaynağı olan balık ve posa kaynağı olan baklagilleri yemeye özen gösterin. Kırmızı eti seyrek yemeli ve etin az yağlı olmasına dikkat etemli. Tokluk süresi en uzun besin öğesi olan proteinler; ghrelin ve GLP-1 gibi tokluk hormonları üzerinde etkilidirler.
Beyaz undan kaçının
Beyaz unlu yiyecekler yerine tam tahıllı-kepekli ekmek, bulgur, yulaf gibi tahılları tercih edin. Tam tahıllarda bulunan beta-glukan gibi çözünebilir lifler midenizde su çekerek yoğunlaşır, midenin boşalmasını geciktirmeye ve kilo kontrolüne yardımcı olurlar. Glisemik indeksi düşük olan tam tahıllar içerdikleri posa sayesinde de bağırsaklarda iştahı baskılayan hormonları aktive etmeye yardımcı olurlar. Ancak tam tahıllı olsa da beslenmede aşırıya kaçmamaya özen gösterin.
Şekerli yiyeceklerden ve içeceklerden uzak durun
Yoğun şeker eklentili yiyecek ve içecekler yüksek kalori almanıza sebep oldukları gibi kan şekerinizde dalgalanmalara ve sonrasında da daha fazla yemenize sebep olur. Özellikle glikoz ve fruktoz şuruplu paketli yiyecekler karın çevresi ve karaciğer yağlanmasının başlıca sorumluları olabilir. Şeker eklentili yiyecek ve içeceklerden kaçının. Bunun yerine aşırıya kaçmadan taze veya kuru meyveleri yemeyi tercih edin. Tarçın baharatının kan şekeri dengeleme özelliğinden faydalanın.
Aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durun
Dengeli bir beslenmenin olmazsa olmazı yağların sağlıklı kaynaklardan gelmesi ve yeme miktarı kilo kontrolünde önemlidir. Yüksek doymuş ve trans yağ içeren fast-food yiyecekler ve işlenmiş gıdalar kilo almaya sebep olurken kronik hastalıklara da davetiye çıkarabilir. Sağlıklı yağ kaynaklarına odaklanın, zeytinyağı ve yağlı tohumlar gibi anti-inflamatuar yağları yeteri kadar yemeyi ihmal etmeyin.
Düzenli fiziksel aktivite yapın
Fiziksel olarak aktif olmak ve egzersiz yapmak kilo kontrolünün yanında metabolizmamıza sayısız faydalar sağlar. Sağlıklı kilo verebilmek için yeterli ve dengeli bir beslenmenin yanında egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Haftada en az 150 dakika orta şiddetli dayanıklılık (yürüyüş, koşu, dans, bisiklet, yüzme gibi) egzersizleri yapın. Kaslarınızı desteklemek için bu antrenmanları kuvvet-esneme-denge egzersizleri ile destekleyin. Düzenli fiziksel aktiviteyi yaşamınız boyunca sürdürebileceğiniz bir yaşam biçimi olarak benimseyin.
Acıkmadan yemek yemeyin, ama!
Acıkmadan yemek yemeyin ancak bir sonraki öğünde aşırı yiyecek derecede aç kalmayın. Sık sık atıştırmaktan kaçının. Yaşam tarzınıza ve metabolizmanıza uyacak en uygun diyet planı için bir beslenme uzmanından profesyonel destek almayı düşünebilirsiniz
Yorumlar