Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, pandemi sürecinde uykuya dalmak ve sürdürmek gibi uyku bozukluklarının daha sık görüldüğünü belirterek, Covid-19 virüsünden korunmak için ‘maske, el yıkama ve sosyal mesafe’ gibi aldığımız önlemler kadar, uyku-uyanıklık döngüsünü sağlayan melatonin hormonunun düzenli salgılanmasının da çok önemli olduğuna işaret ediyor.
Melatonin Hormonu Covid-19’a karşı kilit role sahip
Yapılan çalışmalara göre; melatonin hormonu, uyku uyanıklık düzenini sağlamasının yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirici, hücre savaşını, solunum yetmezliğine yol açan sitokin fırtınasını baskılayıcı ve akciğerde sertleşme, yani fibrozis gelişimini engelleyici rolü nedeniyle Covid-19 virüsüne karşı savaşmamızda kilit role sahip. Örneğin, İspanya’ da yoğun bakım hastalarında uygulanan melatonin tedavisiyle hastanede kalış süresinin yüzde 40 kısaldığı ve ölümün gözlenmediğini gösteren çalışmalar mevcut. Dolayısıyla melatonin hormonunun düzenli salgılanması için yeterli ve kaliteli uyumamız, büyük önem taşıyor.
Peki, melatonin hormonunu artırmak için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız?
23:00 - 05:00 saatleri arasında uykuda olun
Melatonin hormonunun etkisinden maksimum düzeyde yararlanmak için 23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olmaya özen gösterin. Uyku için hazırlığa gündüz başlamanız gerekir. İdeal olarak sabah uyanır uyanmaz güneşe maruz kalmaya, mümkünse her gün 20 dakika veya haftada 3 gün 45’er dakika yürüyüş yapmaya özen gösterin. Bedenimiz ne zaman soğursa, uykuya dalmak daha kolaylaşıyor. Ancak akşam geç saatte yapılan egzersizler vücut ısısını artırarak uykuya geçişi geciktirdiği için egzersizi mümkün olduğunca gün ışığında yapmaya, ev içi egzersizleri uyku saatinden 3-4 saat öncesinde tamamlamaya dikkat edin.
Gece lambası kullanmayın
Melatonin salınımı gün ışığının azalmasıyla birlikte başlıyor, karanlıkta artıyor ve sabaha karşı duruyor. Melatonin düzeyini artırmak için karanlıkta uyumanız çok önemli. Gece lambası kullanmayın, eğer gerekiyorsa mümkün olduğunca az ışığa maruz kalın.
Yatmadan 3-4 saat önce mavi ışıkları kapatın
Hava karardığında abartılı parlak ışığa maruz kalmayın. Yatmadan 3-4 saat öncesinde mavi ışık kaynağı olan televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmanız önemli. Mavi ışık biyolojik saatimizi yanlış uyararak bedenimize hala gündüz vakti olduğunu söyleyip, melatonin salınımını geciktiriyor. Eğer mavi ışık içeren cihazları kullanmak zorundaysanız bu durumda mavi ışığı bloke eden gözlüklerden faydalanabilir veya gece moduna geçerek sorunu hafifletebilirsiniz.
Kahve, alkol, sigara üçlüsüne dikkat!
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, kahve, sigara ve alkol üçlüsünden kaçınmanız şart. Kafein melatonin düzeyini düşürür. Uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız kafein içeren kahve gibi içecekleri saat 14:00’ten sonra içmemelisiniz. Aynı şekilde sigara gibi tütün ürünleri de en az kahve kadar uyku kaçıran etkiye sahip. Toplumdaki yaygın inanışın aksine alkol de uyku kalitesini olumsuz etkiler ve uykunun sık bölünmesine neden olur.
Melatonin içeren besinler yemelisiniz
Melatonin içeren besinleri sofranızda düzenli olarak bulundurun. Vişne, nar, yumurta, süt ürünleri, somon ve sardalya balığı, Antep veya Siirt fıstığı, badem, ceviz, kaju, ay çekirdeği, hindi, kuşkonmaz, domates, tatlı patates, zeytin, keten tohumu, yulaf, muz ve beyaz pirinç, melatoninden zengin besinler arasında yer alıyorlar. Bunların yanı sıra hardal tohumu, zerdeçal, kakule, haşhaş, kişniş tohumu ve zencefil gibi baharatlar da melatonin içeriyorlar. Ancak besinleri aşırı miktarda ve uyumadan hemen öncesinde tüketmemeye özen gösterin.
Yorumlar