Kilo problemi olan birçok kişi zayıflamak için elinden geleni yapsa da çabalar bazen istenildiği gibi sonuçlanmıyor. Uzmanlar, sağlıklı bir beslenme ve diyet programı olmadan yapılan girişimlerin kilo alımıyla sonuçlandığına dikkat çekiyor.
Diyetisyen Melda Demiröz, kilo vermek isteyenlerin dikkat etmesi gereken püf noktaları şöyle anlattı:
Kan değerlerinize baktırın
İlk iş olarak; Tiroid hormonları, D vitamini, insülin direnci, cinsiyet hormonları gibi değerlerde bir problem olup olmadığına bakılması ve sonrasında doğru beslenmeyi öğrenmek için mutlaka bir uzman hekime başvurulmasını öneririm. Bireylerin kan değerlerinde kilo vermeye sebep olan problemler olabilir, bazen bu durum tedavi edilmeden kilo vermek imkânsız hale gelir. Doktor, tahlilleri değerlendirip, ilaç tedavisine gerek olup olmadığına karar verecek, ardından diyetisyene yönlendirecektir.
Yağı azaltın!
Aşırı yağlı ve kötü yağlar içeren yiyeceklerden, özellikle de kızartmalardan uzak durulmalı. Yemeklerin tamamen yağsız değil, az yağ kullanarak pişirilmesine dikkat edilmeli. Et yemeklerine ekstra yağ eklenmemeli. Tavuk ve balığın derisi ile etin yağı tüketilmemeli. Bunlar az yağlı olarak tercih edilmeli.
Şeker bağımlılığından kurtulun
Şeker en tatlı zehirdir. Şeker birçok hastalığa neden olduğu gibi kilo vermenin önünde büyük engeldir. Bu yüzden şekerli yiyecek ve içecekler minimuma indirilmeli. Bazı insanlar şekeri azaltın dediğimizde, çaya şeker atmadıklarından bahsediyor. Pastadan, kurabiyeye, gofretten meyveli yoğurda ve pek çok kahvaltılık gevreğe kadar pek çok yiyecekte şeker var. Şekeri minimuma indirirsek sorunun büyük ölçüde önüne geçmiş oluruz.
Beyaz una dikkat!
Beyaz ekmek, poğaça, açma, simit gibi hamur işleri ve daha pek çok beyaz un içeren yiyeceği minimuma indirilmeli. Sağlıklı tahıllara geçmek gerekiyor. Bulgur, esmer pirinç, karabuğday, kinoa, tam buğday- tam çavdar ekmeği gibi yüksek tahıllı ekmekler kaliteli, sağlıklı ve lif oranı yüksek tahıllardır. Beyaz unlu yiyeceklerin yerini bunlar almalı.
Alınan gıdaların etiketlerini kontrol edin!
Satın alınacak yiyeceklerin etiketleri mutlaka okunmalı. Gıdaların içeriğinde nelerin olduğuna dikkat etmeliyiz. Bu artık alışılması gereken bir konu. Markete girdiğimizde raftan aldığımız ürünü direk alışveriş torbasına koyuyoruz. Bu yanlış. İnsanların pek çok ürünü, yıllarca sağlıklı sanarak veya içinde şeker olduğunu veya tuz olduğunu bilmeden yiyor. Diyet diye lanse edilen veya sağlıklı olan yiyeceklerin bile içerisinde sanılanın aksine daha fazla yağ, şeker veya kalori olabilir.
Örneğin tahin-pekmez sağlıklı bir yiyecektir ama yüksek enerjilidir. Porsiyonuna dikkat edilmelidir. Örneğin diyet bisküviler daha düşük kalorilidir ama çoğu zaman onlar da şeker içerir ve standart bisküvilere oranla enerjileri %25 azaltılmıştır, bu yüzden sınırsız yenilmeleri söz konusu değildir.
Düzenli Öğün alışkanlığı edinin
Günde 3 ana öğün, 2-4 küçük ara öğün yenilmeli. Güzel ve sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlamak, tüm gününün ve yapılan işlerin kalitesini yükseltecektir. Ağır olmayan fakat protein-lif-karbonhidrat sağlıklı bakımından yeterli öğle ve akşam yemekleri tüketmeye dikkat edilmeli. Ara öğünlerde de yine çiğ kuruyemişler, meyveler, süt ürünleri gibi gıdalardan destek alınabilir. Tatlı ihtiyacını kuru meyvelerle yapılmış şekersiz tatlılarla veya kaliteli bitter çikolata ile karşılanabilir. Tabii ki hangi besinin hangi içeriğe sahip olduğu ve ne kadar tüketmek gerektiğinin doğru bilgilerini de yine bir uzmandan öğrenmek mümkün.
Öğünlerin saatlerini düzenleyin
Hep aynı saatlerde öğün yapmak alışkanlık haline getirilmeli. Bu çok da üzerinde durulmayan bir konu ama insülin dengesi ve dolayısıyla kilo verme açısından bu çok önemli.
Kabızlıktan kurtulun
Kefir, probiyotik yoğurt veya eczanelerde satılan probiyotik tozları kullanarak kabızlıkla savaşabilirsiniz. Bilinçsizce yapılan diyetler, çok düşük yağlı beslenme de kabızlığa sebep olur. Mutlaka bu konulara da dikkat edilmeli.
Meyve yemeyi abartmadan
Meyve hayatımızda büyük yere ve öneme sahip. Vitamin, mineraller ve lif içerdiği için sağlıklı ancak, meyvenin de fazlası şekerli ve zararlı. Kilo verme döneminde meyve günde 2-3 porsiyonla sınırlı tutulmalı. Meyve sıfıra indirilmemeli ancak düzenli yenilmeli.
Sağlıklı zayıflama için spor olmazsa olmaz!
Sağlıklı kilo vermek isteyen bireyler, hayatlarının tamamına sporu yaymalı. Günlük 10 bin adımı hedeflenmeli, her gün en az 30-40 dakika tempolu yürünmeli. Spor salonuna gitmeden de bunu başarmak mümkün. Akıllı telefon uygulamaları evde yapılabilecek egzersiz videolarıyla dolu. Sokaklar ve parklar yürüyüş alanıyla dolu. Araç kullanımını azaltılmalı ve bol bol hareket edilmeli.
Düzenli uyku alışkanlığı edinin
Uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu yeterli salgılanmazsa kilo vermeyi engelleyebiliyor. En yoğun salgılandığı saat aralığı 23:00-04:00 arası. Bu saatlerde bireyler mutlaka uyumalı. Uyku ile kilo verme ilişkisi çoğu zaman göz ardı ediliyor fakat hem hormonal denge, hem de iştah dengesi için son derece önemli.
Stresten uzak durun
Stresli anlarda kortizol hormonu salgısı artıyor ve bu hormon vücutta yağ depolanmasını artırıyor. Ayrıca stres aşırı yeme isteğine ve tıkınırcasına yemeye sebep olarak da kilo alımına sebep olabilir. Egzersiz ve meditasyon yapılmalı. Nefes düzeni kontrol edilmeli.
Israrlara aldanmayın
Yedirme-içirme ısrarı gerçekten kültürel olarak ülkemizde inanılmaz yaygın bir olay. Şeker hastası olan birine “bir şey olmaz, ye gitsin” diyerek bir tabak baklava yedirmek isteyip, şeker komasına sokanları bile çevremizde rahatlıkla görebiliriz. Hatta farkında olmadan biz de arkadaşlarımıza, eşimize, çocuğumuza bunu yapıyor olabiliriz, lütfen bunun farkındalığında olalım. Bu iyilik yapmak değil, gerçekten kötülük yapmak. Çevreden gelen ısrarlarla başa çıkarsak gerçekten başarılı olabiliriz.
Önce sağlık, sonra görüntü
Herkes yalnızca dış görünüşü için yediklerine dikkat etmeye veya kilo vermeye çalışır. Oysa kişi sağlığını kaybettiğinde görüntü umurunda bile olmaz. Zayıflamak uğruna zararlı yollara başvurulmamalı. Yavaş yavaş kilo verecek bile olsan her zaman sağlıklı yiyeceklerle beslenerek sonuca ulaşmaya çalışmak daha doğru olacaktır. Yüksek protein diyetleri, karbonhidratsız diyetler, şok diyetler kısa vadede hızla kilo verdirse de uzun vadede sağlığa zararlıdır.
Yorumlar